Pilates är en metod för gymnastiska övningar för återhämtning av patienter efter komplexa skador (det är populärt bland idrottare och människor med en uppmätt livsstil). Förekomsten av Pilates beror på det faktum att även med mindre muskelbelastning är det möjligt att eliminera ett stort antal svårigheter med ryggraden, höft- och muskel- och bensystemet. Pilates gör det möjligt att rehabilitera efter komplexa patologier såväl som på det postoperativa stadiet.

indikationer

Denna typ av fysisk träning rekommenderas som rehabilitering för dem som har drabbats av skador: muskelförstörningar, benfrakturer. Back Pilates gör det möjligt att återföra de förskjutna ryggkotorna till rätt läge och eliminera klämningen av nervändarna i ryggmärgen. Konstant träning är ett effektivt förebyggande av smärta i ryggen..

Efter skadan (sträckning eller fraktur) krävs Pilates-klasser först efter fullständig återställning av den drabbade mjuk- eller benvävnaden, efter den slutliga fusionen av de trasiga benen. Annars finns det risk för skada på din egen hälsa..

Pilates rekommenderas för:

  • osteokondros och andra patologier i ryggraden;
  • gemensamma hälsoproblem;
  • överdriven kroppsvikt, vilket väcker svårigheter i muskel- och skelettsystemets arbete;
  • åderbråck;
  • i vuxen ålder för att förhindra begränsad rörlighet till följd av åldersrelaterade förändringar;
  • passiv livsstil;
  • de som går in för idrott, men innan det hade inte så mycket belastning, som ett resultat av att kroppen inte är redo för dem;
  • kvinnor efter förlossning för återhämtningsändamål;
  • hernias mellan ryggkotorna.

Pilates för skolios och andra patologier i muskuloskeletalsystemet hjälper till att stärka ryggraden.

Fördelarna med Pilates

Fördelarna med dessa övningar bekräftas av specialister, en liknande teknik hjälper till med alla möjliga svårigheter i ryggraden, krökningen, osteochondrosis, hernias och andra störningar. Det unika med metoden ligger i det faktum att man i träningsprocessen utarbetar muskler som inte är involverade i vardagen..

I denna situation är det inte den applicerade kraften i övningarna som är viktig, utan koncentrationen på ens egen muskler. Under träningen kommer det allmänna blodflödet i kroppen att förbättras, muskeltonen kommer att öka och klämda nerver frigörs. Spine Pilates är säkert eftersom:

  • De flesta tränningarna utförs i ett liggande eller sittande läge, vilket eliminerar belastningen på ryggraden.
  • Tekniken syftar till att arbeta ut musklerna i ryggraden, och stark muskulatur förhindrar en ökning av belastningen på ryggraden och brosket.
  • Tack vare denna teknik utvecklas rätt hållning och därför fördelas belastningarna jämnt på ryggraden. Detta kommer att förhindra honom att böja sig åt sidan och förhindra skoliose..
  • Genom Pilates är det möjligt att bli av med överdriven kroppsvikt, vilket också har en positiv effekt på ryggraden.
  • Träningen syftar till frisläppande av muskelkramp som uppstår på grund av brist på rörlighet och med alla typer av patologiska processer.
  • Korrekt träning kommer att normalisera blodflödet till ryggmusklerna och mellanvävnadsskivorna.

Pilates har praktiskt taget inga kontraindikationer, även för komplexa ryggstörningar. I en viss situation korrigeras eller avbryts träningen.

principer

Spine Pilates syftar till att försiktigt sträcka och stärka musklerna utan påverkan. Metodens principer är strukturerade på ett sådant sätt att i träningsprocessen är skada utesluten (det är omöjligt att dra en muskel eller senor, för att få en förflyttning av övre eller nedre extremiteten). Pilates är en uppsättning övningar baserade på följande principer:

  • Avslappning. Innan du börjar träna måste du bli av med den stress som ackumuleras under dagen, från onödiga tankar, lugna ner.
  • Koncentration. Huvudprincipen, vars betydelse är att fokusera tankar på specifika muskler. Ju mer koncentration, desto effektivare är träningen..
  • Inriktning. Den förberedande principen att varje fog måste vara på plats och den minsta förskjutningen kan orsaka skador.
  • Andetag. Det är av avgörande betydelse i träningsprocessen. Att lära sig andas korrekt är absolut nödvändigt. All luft som tas emot under träningen är instängd i botten av varje lunga, vilket hjälper till att förbättra blodflödet och syrgasera blodet. Dessutom hjälper det till att förhindra förekomst av andnöd, obehag, som ofta bildas i hypokondriet under träningen..
  • Centrering. Den grundläggande principen att korrekt implementering av träning är endast tillåtet med stabilisering av den tvärgående magmuskulaturen, eftersom pressen direkt gör det möjligt att stödja ryggraden.
  • Samordning. Att vänja sig att kontrollera rörelser över tid leder till att utbildningen upprepas med hög noggrannhet.

Utbildningen är designad för alla kategorier:

  • Efter kön.
  • Åldersindikatorer.
  • Med olika patologiska processer.
  • Med olika former av sjukdomar i ryggraden.

Innan du börjar övningarna i fråga måste du rådgöra med en specialist.

Regler och tips

Pilates-metoden omfattar tre typer av övningar:

  • På golvet;
  • användning av specialutrustning;
  • med simulatorer.

Den allmänna regeln för alla träningar är skonsamma rörelser utan pauser. Var och en av dem förvandlas gradvis till en annan, i detta ögonblick kommer musklerna att värmas upp, sträcka sig, bli mer elastiska. Experter rekommenderar:

  • välj lätta kläder för träning som inte begränsar kroppen;
  • skor bärs inte, eftersom kontakt med bara fötter med golvet förbättrar blodcirkulationen och aktiverar punkter som är ansvariga för funktionen hos de inre organen.
  • kasta inte tillbaka huvudet, utan håll det på kroppens nivå;
  • Innan du börjar göra övningarna måste du lära dig att andas korrekt, anstränga nedre buken och fylla lungorna med luft;
  • under träningsprocessen krävs det att man sträcker ryggraden hela tiden och ökar avståndet mellan ryggskivorna.

Urval av övningar

Pilates för osteokondros stärker ryggraden varje dag och fungerar som ett profylaktiskt medel för olika patologier i ben och muskler. Genom att utföra enkla övningar varje dag förhindras uppkomsten av farliga patologier och sjukdomar med olika ursprung i kroppen elimineras.

Valet av optimala övningar utförs av en läkare eller oberoende - med hänsyn till att:

  • Vilken del av ryggraden är oroande.
  • Vad är svårighetsgraden av obehag.
  • Vilka är åldersindikatorerna för patienten.
  • Vilka patologier av kronisk natur har han?.

Baserat på deras egna fysiska välbefinnande bestämmer de arten av träning för vissa muskler, vars träning gör det möjligt att effektivt slåss mot befintliga sjukdomar eller obehag i ryggraden och ryggen.

I processen att välja övningar är det nödvändigt att använda de muskler som hjälper till att eliminera smärta i ryggraden..

För halsen

För majoriteten, som tillbringar lång tid vid datorn, utlöses kompensationsmekanismer. Intensiv smärta känns i axeln. En uppsättning effektiva övningar:

  • Du måste bli jämn. Händerna placeras på axlarna. Halsen är utsträckt. Händerna trycker på axlarna. Andas in, du måste räkna till 15, sedan andas ut, musklerna slappnar av.
  • Ryggen är rak. Huvudet rullar i olika riktningar. Längre bakåt och framför dig. Inhalera först och andas sedan ut.
  • Benen är bredare än axlarna. Ryggen är rak. Huvudet lutas i olika riktningar så snart som möjligt.

När du genomför träningar är det viktigt att fokusera din uppmärksamhet på att leda dem. Det är nödvändigt att komma ihåg korrekt andning och smidiga rörelser. Muskler måste vidtas. Det bör föreställas hur naveln dras till korsryggen, håller magmusklerna.

För thoraxområdet

Bröstträning:

  • Övningen utförs medan du sitter på en stol med rak rygg och skinkorna pressas mot sätet. Sprid sina armar mot sidorna. Under inandning börjar de svänga från ena sidan till den andra och hålla armarna parallella med golvytan. Du måste dröja kvar i några sekunder på ena sidan och långsamt börja flytta till den andra.
  • På golvet samlas de nedre lemmarna, ryggen rätar ut, axlarna slappnar av. Båda armarna är utsträckta framåt. Ett djupt andetag dras, och sedan, vid utandning, är armarna sträckta framför dig och ryggraden sträckes, vilket gör en lutning till fötterna. Därför måste du gradvis återgå till utgångsläget genom inandning. Minst 5 uppsättningar är klar.

För korsryggen

Svårigheter i nedre rygg kan uppstå på grund av brist på ordentlig aktivitet. Förekomsten av obehag i ländryggen kommer att vara en manifestation av det faktum att du behöver fokusera på din egen hälsa. Effektiva övningar:

  • Sitter på golvet. Benen sprids ut till sidorna. Händerna sträcker sig framför dig. Samtidigt vrider fötterna vinkelrätt mot varandra. En inandning tas, ryggraden rundas, armarna förlängs framåt, andas ut igen. Spinalförlängning bör börja från nedre delen av ryggen till nacken..
  • Du måste sitta på golvet, börja i tur och ordning för att dra underbenen till bröstet. För närvarande böjs det ena benet, och det andra förlängs längs golvet..
  • Liggande på mattan görs svängande rörelser med händerna, som under simning. I detta ögonblick kommer de nedre extremiteterna från golvet..
  • Ligger på ryggen är lemmarna böjda vid knäet. En utandning görs, pressar sig. Musklerna i nacken slappnar av. Skinkan stiger långsamt upp. Tag den djupt andetag vid den högsta bäckenhöjden, och när du andas ut faller ryggraden på golvet.

Sådana utbildningar kan kombineras med en allmän uppsättning aktiviteter. Applicering av baser för spänning och trötthet utförs. Om så önskas är det möjligt att öka antalet repetitioner och övningarna.

För brokbehandling

Hernia kräver differentiell undersökning och komplex behandling. När en specialist föreskriver gymnastiska övningar är det ofta Pilates, eftersom han eliminerar överdriven muskelspänning. Dessutom görs det i ett lugnt tillstånd och med hänsyn till patientens välbefinnande. Det är optimalt att genomföra inledande klasser med en instruktör som bestämmer graden av stress och övervakar tillståndet under hela komplexet.

Under ett bråck rekommenderas det att starta alla typer av fysiska aktiviteter med en uppvärmning, bestående av Pilates-övningar för ryggen:

  • Bli jämn - andas, höj dina händer.
  • Rotationsrörelser av huvudet mot sidorna.
  • Cirkulära rörelser i axlar och händer.
  • Stå på tårna och sedan på dina klackar.

En sådan uppvärmning gör det möjligt att starta direkt gymnastik, vilket kommer att bidra till en tidig och effektiv eliminering av ett intervertebralt brok..

Hernia Pilates involverar följande övningar:

  • På alla fyra utförs rotationsrörelser av bäckenet.
  • Bakre böjningar och böjningar.
  • Underbenen tas i tur och ordning på sidorna (böjda vid knäna och raka).
  • På magen - lemmarna höjs i en vinkel på 30 grader och hålls i ett liknande läge i några sekunder.
  • Sträck de övre och nedre lemmarna med en lutning på 20 grader under längsta tid.
  • På baksidan - en cykel - rotationsrörelser i nedre extremiteterna och imiterar en åktur.

Tillvägagångssättet för klasser under ett bråck bör vara särskilt försiktig och endast under överinseende av en instruktör eller specialist. Först efter klinisk diagnos (ultraljud, CT, MRT) avgör läkaren om patienten behöver en belastning och om det inte finns några kontraindikationer. Grundutbildning är kortlivad med lite träning. Med positiva förändringar ökar antalet utbildningar och varaktigheten av genomförandet.

Övningar med inventering

Sådana komplex kallas ibland metoder för perfekt hållning. I vissa fall kompletteras de med element för utveckling av bröstet eller musklerna i armarna, andra delar av kroppen. För att slutföra övningarna måste du använda ytterligare inventering:

  • Hantlar. Du måste stå rakt, lätta hantlar tas i dina händer. Lemmarna lyfts i rät vinkel på samma gång eller i tur och ordning, då tränningen kompliceras av små framåtböjningar.
  • Elastisk tejp. Liggande på din sida är tejpen fäst på låret så att foten är på den. Lemmet sträckes i sin tur och övervinner tejpets motstånd.
  • Boll. Du måste ligga på en speciell boll och genomföra måttliga rörelser på sidorna. Träning på bollen kan göras i sittande läge, lyfta armarna upp och utföra åtgärder som liknar stretching.

Kontra

Det finns inga kontraindikationer för genomförandet av sådana övningar för ryggraden, men det finns krav, vars misslyckande blir ett hinder för klasser:

  • Om de nyligen har förvärvats finns ohelade skador.
  • När olika neoplasmer noteras i kroppen.
  • Vid akut luftväg eller förkylning.
  • Vid förvärring av patologier i ryggraden (till exempel radikulit).
  • I närvaro av förhöjda temperaturindikatorer.
  • När det är troligt att blödning är (till exempel en ofullständigt läkt lesion eller ny operation).

Varje träning utförs med lämplig mental koncentration, eftertänksamt och i steg. Utan att misslyckas bör rörelserna vara jämna och kontrollera andningen. Det är nödvändigt att sluta träna utan dröjsmål när en av övningarna väcker smärtsamt obehag. När du är klar måste du ta reda på rekommendationerna från instruktören eller läkaren.

Pilates är en uppsättning övningar designade för alla personer. Det finns inga begränsningar för ålder eller diagnos. Kroppens hälsa och dess funktionalitet beror ofta på tillstånd och uthållighet hos ryggraden och musklerna. När du börjar pilates kan ömheten försvinna efter en vecka. För mer komplexa sjukdomar (radikulit, osteokondros, hernia) kommer en längre tid att krävas. Om du inte slutar träningen kommer effekten verkligen att visas och obehag i ryggen och livmoderhalsryggen försvinner helt..

Pilates-övning för rygg och korsrygg

Välkommen kära vänner till mina sportblock sportivs. Alexander Bely har kontakt. Idag kommer jag att berätta om Pilates-övningar för rygg, korsrygg och förbättrad stretch. Vi kommer att överväga grunderna i Pilates, funktioner, proffs och naturligtvis rätt teknik..

Så låt oss först titta på de grundläggande begreppen i denna träningsriktning..

Allmän uppfattning

För närvarande möter fler och fler människor smärta i ryggen och korsryggen. Huvudorsaken till problemet är en stillasittande, inaktiv livsstil. För att förhindra smärta och stärka musklerna i korsryggen rekommenderar jag att du gör en uppsättning övningar två till tre gånger i veckan..

Innan vi går direkt till själva träningen, för personer som lider av smärta i ryggen, erbjuder jag som present en gratis videokurs "Behandling av ryggsmärta".

Smala, fokuserade övningar hjälper dig att uppnå stor flexibilitet utan att öka muskelvolymen. Det är därför Pilates är bäst lämpad för flickor som vill utveckla sin kroppselasticitet. För att uppnå maximala resultat bör sådan träning genomföras regelbundet. Låt oss nu prata om den uppsättningen övningar.

En uppsättning övningar

Innan du startar träningskomplexet, som i sin tur kan utföras hemma, måste du värma väl. Att värma upp hjälper till att värma upp musklerna, ge bättre elasticitet och stabilisera nervsystemet. Just nu finns det otroligt många olika tekniker och tekniker som hjälper till att utveckla muskler och få kroppen i form. Därefter berättar jag dig om det mest lämpliga Pilates-träningen, vilket kommer att ge anmärkningsvärda resultat på kortast möjliga tid..

1. Det första kommer att vara att sträcka ryggraden och korsryggen. Utgångsläge - knä på fyra bilar bör du ta tillbaka bäckenet medan du sträcker armarna framåt över huvudet. Denna övning bör göras 10 gånger. Med flera tillvägagångssätt får du bra värme i ryggen. För nybörjare räcker 6-8 reps..

2. Den andra övningen görs på följande sätt: Du ligger på ryggen, sträcker höger arm och vänster ben i olika riktningar. Samtidigt rekommenderar jag att du suger i magen, detta hjälper till att sträcka ryggmusklerna. Byt sedan arm och ben. Tio reps ska vara tillräckligt.

3. Förlängning av ryggen. Vertebrala muskelfibrer utvecklas perfekt, ryggen förstärks. Utgångsläge - liggande på magen bör du vila armbågar och underarmar på golvet. Du bör båge ryggen medan du lyfter huvudet, gör 10 reps.

4. Axelbro. Skinkorna stärks, arbetet med ryggmusklerna i ryggraden stimuleras. Liggande på ryggen, benen utsträckta framåt, böjda vid knäna, armarna längs kroppen. Du bör lyfta bäckenet uppåt, för bästa effekt, jag råder dig att resa dig när du andas ut. Totalt måste du göra det 10 gånger.

5. Finalen kommer att ligga i ryggraden. Ryggradens rörlighet ökas väl, höfterna sträckes. Liggande på ryggen bör du sprida armarna åt sidorna och böja knäna. Försök att hålla dina axelblad på golvet hela tiden. Den nedersta raden vänder benet åt vänster, höger.

Vi täckte fem grundläggande övningar som är bra för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden, låt oss nu titta på de grundläggande reglerna för att göra Pilates.

Grundläggande regler

När du utför repetitioner rekommenderar jag inte att du gör skarpa rörelser, för bästa effekt, utför alla repetitioner smidigt.

  • I Pilates bör du inte göra för mycket ansträngning, kom ihåg att detta inte är styrketräning, utan stretching.
  • Från början, försök inte att göra övningen maximalt, öka amplituden med varje repetition, detta kommer att hjälpa till att förhindra förekomsten av olika skador och sprains..
  • Under varje tillvägagångssätt och repetition rekommenderas att dra i magen och hålla den inuti, medan ryggraden är sträckt mycket bättre..
  • Andning är en viktig faktor, övervaka den noggrant och då kommer du att få utmärkta resultat..

Intressant variation

För personer som vill lägga till variationer i deras fitnessaktiviteter kan jag råda att lägga till fitballövningar. Tack vare en sådan fantastisk boll kommer dina muskler att vara i god form, du får utmärkt flexibilitet och elasticitet. Det finns också ett stort antal fitballövningar som hjälper dig att förbättra ditt kroppstillstånd och främja viktminskning..

Med rätt träning kan du inte bara förbättra elasticiteten i kroppen utan också pumpa magmusklerna, uppnå en bra siffra.

Fördelarna med Pilates

  • Lindra spänningar från ryggmusklerna och ryggraden.
  • Du kommer att stärka ryggmusklerna, korrigera din hållning.
  • Förbättra flexibiliteten och elasticiteten i ryggradens ryggrad.
  • Pilates hjälper till att ta bort olika smärta och problem som uppstår i ryggraden.
  • Träning som detta hjälper dig att gå ner i vikt och gå ner i vikt..
  • Kroppen stärks, stämningen förbättras.

Tack vare dessa träningar kan du snabbt förhindra stress och trötthet i korsryggen..

Det optimala antalet klasser per vecka är 3 gånger. För nybörjare räcker det två gånger. Efter ett tag kommer du att känna en förbättring av välbefinnandet, de som hade ryggsmärtor kommer att andas ett lättnads ​​suck. Kan göras både före träning och innan du kör.

Nedan följer en video bifogad, som jag hoppas kommer att hjälpa dig att förstå visuellt i Pilates klasser. Kära vänner, om du gillade artikeln kan du dela den med dina vänner genom att klicka på "berätta för vänner". Tack för uppmärksamheten.

Betydelse av Pilates Back-övningar

Pilates är en verklig frälsning för dem som har ryggproblem eller har genomgått operation och som snabbt vill återställa den tidigare funktionen i ryggraden..

Dess främsta fördel är att den inte har några åldersrelaterade kontraindikationer eller begränsningar..

Alla övningar är designade för människor i alla åldrar.

Alla är extremt enkla, men samtidigt mycket effektiva, de hjälper till att stärka muskelvävnaden i hela kroppen..

Möjligheten till skada under deras körning minimeras.

Vad är Pilates

Pilates är en uppsättning övningar som syftar till att träna all muskelvävnad samt stärka ryggraden och alla inre organ..

Det bygger på fem huvudprinciper:

  1. Koncentration - under varje övning måste du mentalt föreställa dig vilken specifik muskelgrupp som arbetar just nu och fokusera bara på den och koppla av resten av musklerna.
  2. Andning spelar en avgörande roll i träningen. Det är mycket viktigt att lära sig att andas korrekt. Hela volymen luft som tillförs under träningen bör hållas kvar i de nedre delarna av båda lungorna, vilket hjälper till att förbättra blodcirkulationen och syresättningen av blodet. Rätt andning hjälper till att förhindra andnöd, såväl som smärtsamma upplevelser som ofta uppstår i hypokondriet under varje träning..
  3. Centrering - under varje övning som ingår i Pilates-komplexet är det mycket viktigt att stabilisera musklerna i buken och buken, som också är involverade i att upprätthålla ryggraden. Centrering garanterar säkerheten under träningen.
  4. Samordning - under träningen är det viktigt att kontrollera varje rörelse. Gradvis, med regelbunden träning, får du erfarenhet och alla rörelser kommer att utföras "automatiskt".
  5. Avkoppling - du kan börja utföra en uppsättning övningar bara i ett lugnt tillstånd. Om du inte är på humör eller är irriterad över något, innan du börjar öva, måste du försöka lugna ner och slappna av helt, som om "släppa loss lasten från själen".

Video: "Vad är Pilates?"

Fördelarna med Pilates för ryggraden och ryggen

Regelbundna Pilates-övningar har en gynnsam effekt på muskelkorsetten, inklusive musklerna som stöder ryggraden - Pilates gör det mer motståndskraftigt, stärker musklerna, förbättrar deras elasticitet och ökar muskeltonen. Den angivna uppsättningen övningar hjälper till att förhindra förekomsten av utsprång och intervertebrala hernias.

Dessutom hjälper Pilates-övningar att återställa flexibiliteten i ryggraden och förbättra hållningen, vilket kan hjälpa till att bli av med krökningen i ryggraden. Att utföra dessa enkla övningar kan också lindra regelbunden ryggsmärta. Att träna efter en hård dag på jobbet eller efter en lång tid i sittande läge hjälper till att lindra stress från ryggraden.

Under Pilates-övningarna bör alla övningar utföras i tur och ordning - från enkla till mer komplexa, vilket innebär en ökning av belastningen på ryggraden. Alla övningar från detta komplex ger en jämn fördelning av belastningen på ryggraden..

Andning spelar en viktig roll i Pilates. Om det är korrekt förbättrar det bara träningsresultaten. Din Pilates-instruktör berättar hur du får andningen tillbaka till det normala och upprätthåller en normal andningsrytm. Regelbunden träning främjar aktiv viktminskning.

Indikationer för Pilates

Denna typ av fysisk träning rekommenderas som en utmärkt rehabilitering för dem som har drabbats av skador: sprains i muskler eller ligament, benfrakturer. Pilates hjälper till att återföra de förflyttade ryggkotorna till rätt plats och att bli av med klämda ryggradsnerver. Regelbunden träning är ett bra förebyggande av ryggsmärta..

Notera! Efter skador (sprains eller frakturer) är det nödvändigt att ta till Pilates endast efter fullständig läkning av skadad mjuk- eller benvävnad, eller efter fullständig fusion av trasiga ben. Annars kan du bara skada dig själv..

Pilates rekommenderas för:

  • med osteokondros och andra sjukdomar i ryggraden;
  • om du har gemensamma hälsoproblem;
  • med övervikt, vilket provocerar problem i muskel- och skelettsystemet;
  • med åderbråck;
  • i vuxen ålder för att förhindra styvhet i rörelser på grund av åldersrelaterade skäl;
  • med en stillasittande livsstil;
  • de som planerar att delta i någon form av idrott, men inte tidigare har stött på sådana laster, till följd av vilka deras kropp inte är beredd på det senare;
  • mödrar under postpartum för att återhämta sig;
  • i närvaro av intervertebrala hernias.

Det är nödvändigt att ge upp pilates i följande fall:

  • Om du har en ny, ohelad skada.
  • Om det finns några tumörer i kroppen.
  • Vid akut luftväg eller förkylning.
  • Under en förvärring av sjukdomar i ryggraden (t.ex. radikulit).
  • Med ökad kroppstemperatur.
  • Om det finns en risk för blödning (till exempel en otillräckligt läkt skada eller nyligen genomförda operationer).

Teknik för att utföra övningar för att stärka ryggen och ryggraden

Innan du börjar göra övningarna måste du värma upp musklerna. För att göra detta kan du springa på plats (5 minuter räcker) och 10-15 knäböj. Efter värmningen kan du börja träna.

Följande komplex hjälper till att stärka ryggraden och muskelkorsetten som stöder den:

  1. när du sitter på golvet, föra samman dina ben, räta ut ryggen och dina axlar bör vara avslappnade. Räta båda armarna framför dig. När du sitter, ta ett djupt andetag och sedan, när du andas ut, sträcker du armarna framåt och försöker dra din rygg, lutande rakt mot tårna på dina fötter. Gå sedan försiktigt tillbaka till utgångsläget medan du andas in. Gör minst fem tillvägagångssätt;
  2. ligga på golvet och lyft huvudet och axlarna uppåt, medan du anstränger din abs så mycket som möjligt. Försök att hålla axlarna raka, kläm inte ihop. I det här läget, dra först det ena benet böjt vid knäet till bröstet, medan det andra bör vara i en vinkel på 45 grader relativt golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och gör samma steg, men den här gången byter du benet till det andra. Varje gång, när benet böjd vid knäet närmar sig bröstet, ta djupa andetag och andas ut, samtidigt som du drar magen in så mycket som möjligt;
  3. i ett liggande läge på golvet, på magen, sträck ut båda armarna rakt framför dig. Ta ett djupt andetag, anstränga magmusklerna så mycket som möjligt och dra i magen, samtidigt som du höjer högerben och vänsterarm upp i en vinkel på 45 grader. Gå tillbaka till startpositionen när du andas ut. Gör samma sak med den parallella armen och benet. Utför 10 uppsättningar för varje par av lemmarna;
  4. ligga på golvet med magen ner. Placera båda övre extremiteterna på båda sidor längs kroppen. Dra åt magmusklerna och ryggmusklerna. Lyft upp den övre delen av kroppen på doha så mycket som möjligt. I det här fallet ska du föra samman axelbladen. Du kan inte hjälpa dig själv med dina händer, övningen bör endast utföras med hjälp av styrkan i ryggmusklerna och pressen. I den högsta punkten när du lyfter måste du dröja kvar i minst ett par sekunder och sedan återgå till startpositionen. Försök göra minst 10-15 uppsättningar;
  5. ligga på ryggen, placera båda händerna på båda sidor om kroppen. Stäng benen ihop. Luta dig på dina händer, lyft nedkroppen och nedre ryggen så att du praktiskt taget är på axelbladen. Uppgången bör utföras smidigt medan du tar ett djupt andetag. Vid utandning måste du lika långsamt återgå till utgångsläget;
  6. ligga på ryggen, böj båda nedre extremiteterna i knäleden. Försök suga i magen så mycket som möjligt. Utandas jämnt, lyft långsamt upp bäckenet. När du andas in ska du sänka dig ner till startpositionen och försöka känna det ögonblick då varje ryggrad som utgör ryggraden faller på golvet.

Video: "En uppsättning övningar från Pilates för rygg och rygg"

Slutsats

Att värma upp musklerna är viktigt innan du börjar träna. Om du börjar träna utan det kan detta inte bara hota förekomsten av smärta i musklerna nästa dag utan också muskelskada.

För Pilates rekommenderas det att välja lätta kläder tillverkade av naturliga material som inte begränsar rörelsen. Övningar kan utföras med extra utrustning, till exempel med bollar. Under exekveringen av komplexet måste du alltid kontrollera huvudets position - det ska vara i linje med ryggraden, kasta inte tillbaka det.

Rätt andning är nyckeln till ett framgångsrikt träningspass. Du måste andas djupt, medan du försöker passera luft genom de nedre lungområdena. Glöm inte att anstränga musklerna i pressen när du gör övningar..

Du kan börja träna endast när du är helt avslappnad, blir av med dåligt humör och överväldigande tankar. Om, efter träning, smärtsamma känslor i ryggen uppstår eller intensifieras, är detta en anledning att omedelbart söka råd från en specialist..

Pilates-övningar för ryggen i videolektioner

Många underskattar vikten av att upprätthålla en sund ryggrad, och när problem uppstår är det vanligtvis för sent att göra något på egen hand. Pilatesövningar för ryggen hjälper till att upprätthålla detta område i hälsa och ton. Den här läkningstekniken skapades av den tyska läkaren och den professionella idrottaren Josef Pilates.

Pilates-övningar för ryggen i videolektioner

Idag är denna metod populär i olika gym och hälsocentraler. Den största fördelen med systemet är att inte bara friska människor kan använda det, utan också de som har stött på obehagliga känslor i ryggen..

Funktioner i Pilates träningssystem för ryggen

Regelbundna Pilates-övningar stärker musklerna i ryggen, vilket gör dem mer elastiska, vilket gör att du kan lindra stress på mellanvävnadsskivorna och återfå sin tidigare flexibilitet. Det finns Pilates-komplex som är särskilt utformade för vissa kategorier av människor: barn, äldre och kvinnor. Du kan välja ett system som passar din fysiska nivå och enligt befintliga problem för att lösa dem.

Funktioner i Pilates träningssystem för ryggen

Risken för skador i dessa övningar är minimal, så även personer med ryggproblem kan träna med detta system. Pilates-övningar på ryggen kommer att vara användbara för alla individer: för äldre garanterar komplexet en allmän återhämtning av kroppen och för barn bildandet av rätt hållning.

Fördelar och fördelar med pilates och ryggträning

När en person lider av ryggproblem på sjukhuset föreskriver läkare ofta honom att bära en korsett, som tar över funktionerna hos försvagade muskelvävnader som inte längre kan upprätthålla korrekt hållning. Pilates-övningar på ryggen hjälper dig att lösa detta problem..

Fördelar och fördelar med pilates och ryggträning

Systematisk träning gör att du kan glömma för alltid, inte bara om du bär en korsett, utan också om många sjukdomar i ryggraden och ryggen. Att utföra dessa övningar kommer inte att ta för mycket av din tid, du behöver inte besöka ett specialutrustat gym och anställa en personlig tränare för att öva. Med enkla tips och videohandledning kan du genomföra effektiva träningspass även hemma.

Regelbunden träning hjälper till att bli av med många sjukdomar i detta område. Regelbundna övningar är oerhört fördelaktiga för barn eftersom de bildar rätt hållning och läker krökningen i ryggraden - det vanligaste barnproblemet idag..

Pilates är idealisk för behandling av olika ryggmärgsproblem, särskilt hos ungdomar..

Pilates övningar för ryggen

Detta träningspass kan hjälpa till med svår ryggsmärta, eftersom den främsta orsaken till detta är oftast nypning av nervändar på grund av förskjutning av ryggskivorna. För att stoppa smärtsamma känslor är det därför nödvändigt att återföra ryggkotorna till sitt normala läge..

Pilates övningar för ryggen

Läkarna säger ofta att det är omöjligt att göra utan operation, men Pilates utbildningssystem har bevisat det motsatta i många år..

Övning 1

Sitt på golvet, räta ut axlarna och slappna av i ryggen. Räta armarna framåt på axelnivån, dra fötterna mot dig. När du har tagit startpositionen kan du fortsätta till övningen. Ta ett djupt andetag och med utandning börjar du sänka dig långsamt, nå dina fötter med händerna, kan du runda ryggen.

  • Rusa inte från det första försöket att nå dina fötter med fingrarna. När du har sänkt dig ner till det maximala läget för dig, försök att rikta ryggraden med en dragrörelse, börja från korsbenet och avsluta med livmoderhalsen. Stig nu med ryggen rakt upp och lägg din kropp på fötterna medan du andas in. Upprepa rörelsen 6 gånger.
Vardaglig Pilates-övning

Denna övning hämtades från den antika gymnastiken i Indien, Hatha yoga, där den kallas passchimotasana. Rörelsen utvecklar flexibiliteten i ryggen, förbättrar blodtillförseln till lederna på svåråtkomliga platser och hjälper ryggkotorna att återgå till sitt naturliga läge.

Övning 2

Stå upp rakt med fötterna ungefär bredden på dina fötter. När du inhalerar, lyfter du upp dina raka armar och lutar kroppen bakåt och rundar ryggen. Andas ut i motsatt riktning, raka armar. Luta dig så långt som flexibiliteten tillåter, placera händerna på golvet och bröstet på höfterna. Lås i slutpositionen för flera andetag och återgå till startpositionen. Armarna är fortfarande raka och rör sig med kroppen. Upprepa övningen 2 till 6 gånger beroende på din fysiska kondition.

Övning # 3

Stå med fötterna ihop och ryggen rakt. Höj höger handen upp över huvudet och tryck din vänstra hand mot torso och vänster ben. Vid inandning, luta kroppen till vänster, höger hand rör sig med kroppen och vänster hand tappar ner låret.

När du andas ut, återgå till startpositionen och byt händerna: tryck höger hand mot benet och lyft vänster över huvudet. Böj nu åt höger, höger hand glider längs benet, och den vänstra rör sig med kroppen. När du andas ut ska du återgå till startpositionen och sänka armarna. Gör övningen tre gånger för varje sida.

Det här träningssystemet rekommenderas att utföras även med en herniated skiva, även om du ofta kan höra att någon typ av fysisk aktivitet är kontraindicerat. I alla fall måste du först rådgöra med din läkare..

Pilates för ryggen: övningar för en sund ryggrad och korsrygg, särskilt gymnastik

Grundläggande uppsättning övningar för lumbosacralregionen

Uppsättningen övningar för terapeutisk gymnastik väljs individuellt för patienter med hänsyn till diagnosen, kursens egenskaper och sjukdomens symtom, ålder. Men det finns ett grundläggande komplex som kan utföras av alla patienter med patologier i lumbosacralregionen vid remissionsstadiet. Liknande övningar är lämpliga för posttraumatiska tillstånd, men inte tidigare än 60 dagar efter skadan..

Grundläggande komplex för träningsterapi

  1. Stående läge är benen bredare än axlarna i hantlarna. Det är nödvändigt att utföra lutningar med rak rygg, i långsam takt, som kvarstår vid den ultimata punkten i några sekunder. Dra inte ryggen för mycket. Utför de första lutningarna så låga som ryggmusklerna tillåter. Öka gradvis lutningsvinkeln till 60 grader.
  2. Du måste ligga på ryggen, händerna bakom huvudet, benen böjda vid knäna. Lyft långsamt överkroppen 90 grader till sittande läge. När du utför denna övning inträffar alternerande spänningar och avslappning av sakralmusklerna, varför de är väl pumpade och sträckta.
  3. Ligger på ryggen, armarna längs kroppen. Lyft långsamt benen 30 grader, håll i några sekunder och återgå till startpositionen. Vid varje nästa utförande måste benen höjas högre och gradvis öka belastningen på musklerna i sakralregionen;
  4. Liggande på magen och armarna utsträckta framåt. Du måste höja höger arm och vänster ben samtidigt och dröja i 10 sekunder. Upprepa sedan övningen med ett annat par lemmar..
  5. Den sista övningen för att sträcka nedre ryggmusklerna. Liggande på ryggen, armarna utsträckta mot sidorna, benen böjda vid knäna. Lägg benen åt sidan - låret ska ha full kontakt med golvet. Efter att ha hållit i några sekunder, flyttar vi benen till andra sidan och försöker helt lägga låret på golvet.

En uppsättning övningar av Dr. Bubnovsky

Terapeutisk gymnastik av Dr. Bubnovsky syftar till att normalisera blodcirkulationen och återställa nervimpulser i ländryggen. Motion slappnar av spasmodiska muskler, lindrar smärta och korrigerar hållning.

  1. Stående på fyra, måste du försöka slappna av musklerna i korsryggen..
  2. Från samma position - lyft huvudet upp, böj ryggen, sträck svansbenet upp. Håll i några sekunder, böj sedan ryggen med hjul, huvud och svansben nedåt.
  3. Sitt på golvet, sträck benen framåt, räta ryggen och sil. Armarna är böjda vid armbågarna, som om de springer. I detta läge måste skinkans muskler gå framåt, hjälpa dig själv med dina händer. Gå också tillbaka.
  4. Från samma position - betoning på raka armar tillbaka, avvika något. Lyft långsamt upp raka ben 45 grader och lägre. Böj sedan benen vid knäna och tryck dem mot magen. Motion med alternativa benhöjningar.
  5. Simulera cykling i ett benäget läge.

Grundläggande uppsättning övningar för sakral smärta

Människor som tillbringar mycket tid i sittande ställning är benägna att smärtsamt syndrom i sakralregionen. Övningar av detta komplex hjälper till att slappna av och sträcka musklerna i korsbenet och därmed minska smärtan..

  1. Liggande läge, armar längs kroppen. Stäng ögonen och koppla av helt.
  2. Böj benen vid knäna och dra dem långsamt till bröstet. Lutande, räta ut benen och lägg på golvet.
  3. Ligger på din sida. Dra överbenet böjt vid knäet till bröstet. Med handen gör du tappningsrörelser längs den utskjutande kanten av ilium.

Motionsterapi är ett effektivt sätt att bekämpa sjukdomar i lumbosacral ryggraden. Men övningar bör endast väljas av en specialist och utföras regelbundet..

rekommendationer

Genom att följa dessa tips blir dina träningspass ännu effektivare:

  1. Starta aldrig en aktivitet utan uppvärmning.
  2. Kom ihåg att det viktigaste inte är mängden övningar och reps, utan kvaliteten. Försök att behärska tekniken och förbättra den.
  3. Det är bäst att öva på en matta, eftersom vissa övningar när du gör på golvet kan orsaka obehag.
  4. Det är bekvämare att träna utan skor och strumpor.
  5. För att arbeta hela kroppen räcker det att välja 4-5 övningar för en nybörjare och upp till 8 för en erfaren idrottare..
  6. Om du vill gå ner i vikt eller tvärtom bygga muskelmassa bör Pilates bytas ut med konditionsträning eller styrketräning..

Regler och tips för att utföra en uppsättning övningar

Övningarna utvecklade av Joseph Pilates utförs i tre riktningar. Kan välja:

  • möjlighet att arbeta på golvet;
  • övningar med speciella föremål;
  • utbildning på simulatorer.

Det är viktigt att göra rörelserna smidigt i klassrummet utan onödiga pauser och vilor. Smidig träning kan varieras, vilket gör att musklerna kan värmas upp till fullo

Muskulära strukturer normaliserar sin funktionalitet, efter sträckning kännetecknas de av fasthet, elasticitet.

Erfarna specialister delar hemligheter och följer att även en nybörjare känner positiva förändringar i kroppen i fråga om träning:

För träning är det bättre att bära lätta stickade kläder som inte håller ner kroppen..
Du bör göra det barfota

Fötternas kontakt med golvytan ökar blodflödets funktion, aktiverar de punkter som är ansvariga för att de inre systemen och organen fungerar fullt ut.
När du utför en uppsättning övningar är det viktigt att övervaka huvudets position. Det måste hållas i nivå med kroppen..
Innan klasserna är det viktigt att genomgå träning i andningsövningar

Genom att dra åt musklerna i buken och bäckenbotten bör lungorna fyllas med en ström av frisk luft.
Huvuduppgiften när du utför rörelser är att sträcka ryggraden så mycket som möjligt för att öka avståndet mellan ryggskivorna.

Träning kännetecknas av mild sträckning följt av förstärkning av muskelstrukturer. Du kan inte genomföra träning med stor fysisk ansträngning.

Huvudkomponenterna i Pilates är:

Det är viktigt innan du tränar för att eliminera de negativa känslorna som samlats under dagen, bli av med dåliga tankar. Du måste vara i ett tillstånd av fullständig moralisk tillfredsställelse.
Koncentration

Det är vanligt att principen fokuserar på den valda muskelgruppen. Ju bättre en person är koncentrerad, desto effektivare utförs rörelsen med ett positivt resultat efter träningen..
Inriktning. Huvudkravet för utbildning. Varje fog ska vara lokaliserad på den plats som tilldelats den för att inte provocera skada.
Andetag. Förberedande etapp före klasser. Det är nödvändigt att andas korrekt genom att hålla luften i lungans nedre del. Exakt andning eliminerar andnöd.
Centrering. Avser grundläggande principer. Det bekräftas av åsikten att det är möjligt att utföra rörelser utan fel när man stabiliserar den tvärgående muskulära strukturen. Abs har visat sig vara ansvarigt för att stödja ryggraden.
Samordning. Principen gör att du kan få övningarna till exceptionell noggrannhet. Koordinering är möjlig efter flera sessioner, där personen maximalt kontrollerar riktigheten av rörelserna.

Vad är Pilates-systemet

Idag vill många ta reda på mer i detalj vad Pilates är, vilka fördelar systemet ger och vem som kan göra detta program. Precis som alla fysiska övningar, är Pilates-systemet baserat på en viss belastning som en person upplever under fysisk träning och idrott. Detta komplex har emellertid flera betydande skillnader från andra system, på grund av vilka Pilates började betraktas som unik.

Först av allt, eftersom Pilates-övningar utförs långsamt, mätt och smidigt, är det nästan omöjligt att bli skadad under träningen. Systemets huvudmål är att lära dig känna din kropp, känna varje muskel och varje ben. När du behärskar tekniken kommer du att kunna lära dig att hantera inte bara ditt eget välbefinnande, utan också självständigt "skulpta" dig själv en sådan kropp som du alltid har drömt om.

Systemet är baserat på övningar för hela kroppen, utveckla flexibilitet, rörlighet och stärka de tvärgående och rektus abdominis musklerna, som Joseph Pilates kallade "ramens styrka." Genom att kombinera korrekt andning med mjuka, fokuserade rörelser kan du stärka musklerna försiktigt och konsekvent utan att bygga upp muskelmassa. Samtidigt ingår de muskler som du inte ens misstänkte för i arbetet under träningen..

En mild och samtidigt konsekvent, djup effekt på kroppen som resultat leder till fantastiska prestationer om du följer principerna i Pilates-systemet:

  • korrekt andning
  • medveten koncentration
  • konstant övervakning av "styrkaramen"
  • rörelsernas mjukhet och mjukhet
  • koncentration
  • regelbunden träning

Genom att öva Pilates under ledning av en kompetent tränare eller bara hemma kan du stärka din kropp, gå ner i vikt och bli av med många sjukdomar.

Varför och vem behöver detta träningssystem

Pilates-träningssystemet kan med säkerhet kallas ett av de mest effektiva och säkra systemen. Komplexet kan utföras av personer av alla kön och åldrar, oavsett deras fysiska kondition..

Förutom den allmänna förbättringen av kroppen, kan Pilates lösa hälsoproblem som: huvudvärk, ryggmärgsskador, osteoparos, artros, ryggsmärta, stress osv. Dessutom använder läkare runt om i världen aktivt detta system under återhämtningsperioden för patienter som har genomgått allvarliga trauma.

Pilates för viktminskning är mycket efterfrågad.

Med hjälp av ett speciellt komplex kan du medvetet korrigera figuren och bli av med extra kilo på rätt plats. Kvinnor som förbereder sig för att bli mödrar kan dessutom absolut rädslös engagera sig i denna teknik både under graviditeten, stärka musklerna i buken, bäcken och nedre delen av ryggen och under postpartum för att snabbt återlämna sin tidigare harmoni och skönhet..

Tränar Pilates-systemet med övningar, märker många efter ett tag en kraftig kraft, en allmän föryngring av kroppen och frånvaron av negativa känslor. Det bör noteras att systemet hjälper till att förbättra hjärnans funktion och hjälper till att utveckla intuition, logiskt tänkande, minne etc. I vår snabba tid är sådana förmågor bara en gåva som kan tas emot av alla som strävar efter att förbättra inte bara kroppen, utan också själar.

Vad är fördelen jämfört med andra system

Många uppsättningar övningar är baserade på kroppens fysiska aktivitet. Pilates-systemet är inte heller något undantag och du måste göra några ansträngningar för att öva. Ändå finns det en huvudskillnad som överför detta system från kategorin mekanisk påverkan på kroppen till kategorin målmedveten träning av kroppen..

Faktum är att Pilates visar en integrerad strategi för hela kroppen samtidigt och inte till en enda muskelgrupp. Du tränar inte rygg, abs eller ben separat, du tränar allt i ett enda komplex.

Lasten fördelas på ett sådant sätt att den maximala mängden muskelmassa utarbetas på samma gång. Dessutom kompletterar alla rörelser i Pilates harmoniskt varandra förutom att helt enkelt utföra övningar automatiskt, som till exempel träning på simulatorer, och kräver koncentration och koncentration. En person som utövar detta system känner sin kropp mycket väl och medvetet leder den nödvändiga energin för att återställa kroppen eller bli av med onödiga fettavlagringar i problemområden.

Saker att veta innan du gör övningar i rygg- och nacke i pilates?

Efter att ha läst informationen ovan har många förmodligen redan förberett fitnessmattor och börjat planera hur de ska passa Pilates-klasser i deras dagliga schema..

Men skynda dig inte att "rusa i strid" omedelbart. Kontrollera först informationen om möjliga problem med klasser på detta system..

Det verkar, vilken skada som kan göras av övningar riktade till rehabilitering efter skador?

Det är inte för inget som Pilates erkänns som en av de säkraste formerna för fysisk aktivitet i världen..

Allt detta gäller dock om du har allvarliga eller kroniska sjukdomar, inte försumma behovet av att rådfråga specialister - först och främst din läkare..

Pilatesövningar är skonsamma, men felaktigt formulerade komplex kan orsaka återfall eller remission.

Studera tekniken för varje övning noggrant

Kontraindikationer för utbildning i Pilates-systemet är:

  1. Akuta eller kroniska infektioner, särskilt de med feber
  2. Svår smärta av osäker orsak
  3. Närvaro av abscesser eller flegmon
  4. Risk för blödning (efter operation eller skada)
  5. Patientens allvarliga tillstånd under sjukdom
  6. Närvaron av ett främmande organ i kroppen (efter skada)

Om din hälsa kan kallas bra, är konsultationen av en professionell tränare inte heller överflödig..

Pilatesrörelser är effektiva på grund av korrekt utförande och en gradvis ökning av belastningen.

Under träningsprocessen börjar många tänka att allt är för enkelt och de försöker påskynda rörelsens tempo eller intensitet..

Som ett resultat börjar kroppen arbeta med en snabb ökning av belastningen, vars resultat kan vara smärtsamma upplevelser och i sällsynta fall skador..

Övervakning och råd från en coach är särskilt viktigt i början.

En specialist kommer att kunna spåra korrektheten och noggrannheten i alla rörelser, och vid behov föreslå vad du gör fel.

Som ett resultat blir klasser mer effektiva och ger maximal fördelar..

Ryggövningar

För att arbeta hela ryggen bör du använda musklerna från livmoderhalsen till ryggbenet. För att träna nacken bör du ligga på golvet, dra i magen och dra strumporna över dig själv.

När du andas in, lyft din kropp med pressen och sträcker dig mot dina fötter. Efter en andra fördröjning vid utandning ska du långsamt återgå till det ursprungliga läget.

En stol behövs för att träna thoraxområdet. Armarna är utspridda till sidorna, skinkorna pressas mot sätet. Under inandning, håll händerna parallella med golvet, börja svänga i olika riktningar, hålla kvar i varandra i 2-3 sekunder.

För att träna korsryggen, ligga på ryggen och böj knäna. När du andas ut, lyft upp bäckenet och dra magen så mycket som möjligt mot korsryggen. Långsamt, i sektioner, sänka kroppen till golvet: bröst, svansben, korsben. Tekniken kan ses i videon eller när du deltar i grupp- och individuella Pilates-lektioner. Det finns många övningar för olika muskelgrupper, några av dem har sina egna namn:

  • Fick syn på
  • Imitation svan
  • Simning
  • Sax
  • Sväng två ben
  • Sidoböj
  • pumpning

Pilates gör att kroppen lätt blir flexibel och elastisk. Dessutom får ryggmusklerna den nödvändiga belastningen, ryggraden är aktivt utarbetad och sträckt..

"Såg" -övningen används för att sträcka ryggraden, sidorna och lårmusklerna samtidigt som den upprätthåller en stabil kärnposition. När du sitter rakt bör du sträcka benen framför dig och sprida dem bredare. Händerna är raka, spridda och lätt avslappnade, handflatorna ser på golvet.

Vid inandning vänds kroppen till sidan med huvudet och överkroppen lutad framåt. Med detta bör den ena handen röra vid fötterna, medan den andra i axelleden vänder inåt, dras upp och bakåt.

Vid utandning, utan att komma till startpositionen, görs ytterligare tre lutningar med ett försök att nå med handen så långt som möjligt.

Utåt liknar sådan gungning sågning med en bågsåg. Efter det måste du återgå till sitt ursprungliga läge och upprepa komplexet i motsatt riktning. I varje måste du göra 5 backar.

Bilden visar övningen "Såg"

Imitation svan

Utgångsläge - liggande på magen på golvet. Skambenen pressas mot golvet, det inre låret är komprimerat. Armarna är utsträckta, handflatorna nedåt, armbågarna sprids till sidan. Lyft upp armarna och börja gunga på magen. Vid utandning, rörelse framåt för att befria lungorna från luft, vid inandning, bakåt. Du måste göra 6 gungor.

Simning

Utgångspositionen från övningen är ovan. På bekostnad av "tider" lyfts upp bröstet, huvudet, armar och ben. Utan att sänka lemmarna på golvet växlar vi inandning och utandning med att lyfta och sänka armar och ben. Räkna långsamt till 10 och simulera luftsimning.

Sax

Ligg på ryggen, spänn benen och tryck händerna i sömmarna. När du andas in, höj dina nedre extremiteterna ovanför huvudet, rulla på ryggraden tills du stöder din korsrygg med handflatorna. När du andas ut, placera höger ben i horisontell position och vänster ben i vertikal position. Sprid benen så långt ifrån varandra som möjligt och håll höfterna lyfta. När du andas ut, ändra läget på dina ben. Denna förändring bör upprepas 6 gånger..

Sväng två ben

Ligga med ansiktet på golvet, röra vid det med ett kind, och håll just nu händerna bakom ryggen och anslut fingrarna. Armarna ska höjas bakom ryggen så att armbågarna ligger på golvet. När du andas in, lyft två ben och anslut de inre låren. När du andas ut, slå baken med dina klackar i detta läge 3 gånger. När du andas in sträcker du benen, lyfter bröstet och räcker avslappnade armar. Andas ut och vänd ditt andra kind mot golvet. Gör 2 reps.

Sidoböj

Startposition: sitta på en höft och stötta dig själv med handen. Benen är raka till sidan, den ena vristen ovanpå den andra. Handen på övre handen ska pressas på utsidan av låret. När du andas in, höj höft och rät ut armen över huvudet för att simulera en båge. Ta tillbaka handen till det yttre låret och vänd hakan i samma riktning. När du andas ut, sänk ner dina kalvar på mattan. Gå tillbaka till bågen vid nästa andetag. Gör 3 reps på varje sida.

pumpning

Ligg på magen, sträck tillbaka armarna och böj knäna. Ta ditt högra ben med din högra hand, och ditt vänstra ben med vänster och dra hälarna till skinkorna, sträcker knäna. När du andas in, lyft upp bröstet och höfterna ovanför golvet. När du andas ut med dina fötter skapar du tryck i motsatt riktning från dina händer. Håll i några sekunder och sväng. Gör 5 pumpar i varje riktning.

Övningar för ryggraden med hjälp av utrustning

Sådana komplex kallas också metoder för perfekt hållning. Ibland kompletteras de med element för utveckling av bröstkorgen eller musklerna i armarna och andra delar av kroppen. Ytterligare inventering används för exekvering.

Tabell över grundövningar med sportutrustning

SportutrustningBildövningar
HantlarStå upp rakt, ta små hantlar i händerna. Lyft upp armarna i en 90 graders vinkel på samma gång eller omväxlande, komplicera sedan övningen med en lätt framåtböj
Elastiskt band (elastiskt band, rep)Ligga på din sida och fästa tejpen i låret så att din fot vilar på tejpen. Sträck benet en efter en mot motståndet i elastiskt band
BollLigg på en stor speciell boll och gör små rörelser till sidorna, fram och tillbaka. Övningar på bollen kan utföras när du sitter, lyfta armarna upp och utföra åtgärder som påminner om stretch

principer

Spine Pilates syftar till att försiktigt sträcka och stärka musklerna utan påverkan. Metodens principer är strukturerade på ett sådant sätt att skador utesluts i träningsprocessen (det är omöjligt att dra en muskel eller senor, få en förflyttning av övre eller nedre delen av benet)

Pilates är en uppsättning övningar baserade på följande principer:

Avslappning. Innan du börjar träna måste du bli av med den stress som ackumuleras under dagen, från onödiga tankar, lugna ner.
Koncentration. Huvudprincipen, vars betydelse är att fokusera tankar på specifika muskler. Ju mer koncentration, desto effektivare är träningen..
Inriktning. Den förberedande principen att varje fog måste vara på plats och den minsta förskjutningen kan orsaka skador.
Andetag. Nyckel till träning

Att lära sig andas korrekt är absolut nödvändigt. All luft som tas emot under träningen är instängd i botten av varje lunga, vilket hjälper till att förbättra blodflödet och syrgasera blodet

Dessutom hjälper det till att förhindra förekomst av andnöd, obehag, som ofta bildas i hypokondriet under träningen..
Centrering. Den grundläggande principen att korrekt implementering av träning är endast tillåtet med stabilisering av den tvärgående magmuskulaturen, eftersom pressen direkt gör det möjligt att stödja ryggraden.
Samordning. Att vänja sig att kontrollera rörelser över tid leder till att utbildningen upprepas med hög noggrannhet.

Utbildningen är designad för alla kategorier:

  • Efter kön.
  • Åldersindikatorer.
  • Med olika patologiska processer.
  • Med olika former av sjukdomar i ryggraden.

Innan du börjar övningarna i fråga måste du rådgöra med en specialist.

Varför är Pilates-tekniken attraktiv för ryggsjukdomar??

Pilates hittar fler och fler anhängare, eftersom denna helande metod har ett antal fördelar:

  1. Ingen överspänning.
  2. Inget behov av att använda våld.
  3. Ingen smärta och obehag.
  4. Ingen muskel- och ledspänning.
  5. Individualiteten för uppförandets längd, som beror på varje internt tillstånd.
  6. Bekvämt tillstånd under hela komplexet.
  7. Nöje från denna fysiska aktivitet.
  8. Märkbar terapeutisk effekt.
  9. Varaktighet på gott skick efter varje session.

Efter en viss tid med systematisk träning kommer du att märka en förbättring, som kan uttryckas i faktorer:

  1. Förbättra muskeltonen.
  2. Ingen smärta.
  3. Ryggraden blir mer flexibel.
  4. Med skoliose på 1 grad, bli av med sjukdomen.
  5. Lindra stress och belastning.

Typer ryggövningar

Träning för att pumpa ryggmusklerna

Pilates innehåller många övningar för rygg och korsrygg, eftersom dess huvuduppgift är att förstärka kroppen. En balanserad teknik kan emellertid särskiljas, bestående av övningar, med hjälp av vilken du kan träna hela ryggen helt..

Varje övning, utom de som beskrivs separat, kräver upprepningar av 8 till 12 gånger för nybörjare. Antalet repetitioner ökar gradvis. Om lasten är utformad för en del av kroppen eller lemmen, upprepa samma antal gånger för en annan.

  1. Benen är böjda vid knäna, lägger sig något bredare än höfter, och händerna sänks ner och pressas i sidorna. Andas in, sträck, höj den vänstra handen, håll axelbladen i ett visst läge och koppla av nacken och axlarna så mycket som möjligt. Handflatan vänds inåt, när du andas ut, dras musklerna i buken och bäckenet in. Sedan börjar de dra handen upp och till vänster, lutar, glider den andra handen längs låret nedåt. Andas sedan in igen, andas ut och återgå till startpositionen..
  2. IP - rak, fötter höftbredden från varandra, armarna rätta framför honom parallellt med axlarna. Andas in, sträck dig uppåt, anstränga musklerna i buken och bäckenet. Håll positionen i några sekunder, sväng sedan åt vänster och höger i sväng.

Fitball kan användas

En uppsättning övningar för ryggen från sittande position och på alla fyra:

    Stående på alla fyra är knäna spridda från axelbredden eller något mindre, och fötterna är anslutna. Ryggen, utan att lyfta upp huvudet, dras upp, sänks sedan ned ryggen, berör hälarna med skinkorna, rundar ryggen. Armarna är utsträckta framåt och avslappnade i 10 andetag..

Sittande rakt sprider de benen till sidorna till det maximala avståndet, kastar ena handen över huvudet och grepp den andra tån på sin vänstra fot. Håll ryggen rakt. Inandning, dra åt skinkorna, dra åt magen, dröja kvar i 10-20 sekunder och öka gradvis tiden.

  • Benen är förskjutna, räta framför sig själva och ansluter, fötterna dras framåt, medan de inandas, sträcker de sig med huvudet uppåt, känner hur ryggraden sträckes, och armarna räcks framför dem med handflatorna ner.
  • De sitter med benen böjda så att fötterna ligger på golvet. Händerna håller fast klackarna och lyfter benen så långt som möjligt, sprider dem lätt åt sidorna och rätar ut knäna. De är försenade i 5 inandningar och 5 utandningar, sedan kopplar de benen och håller samma tid. Du måste upprepa upp till 5 gånger. Håll ryggen rak och magen och skinkorna spänd..
  • Sitter på en höft och böj knäna. Med handen på sidan av låret som de sitter på, vila på handflatan och lämna armbågen rakt. Vänster hand placeras på knäet. Vid inandning börjar de skjuta av med stödarmen, lyfter höft och sträcker motsatt arm upp.
  • Sittande med rätta ben är fötterna spridda 50 cm från varandra. Andas in, sträck, sammandras mag- och bäckenmusklerna, luta dig sedan framåt och slappna av. Händerna hålls på vristarna, sträcker halsen och upprepar 12 andningscykler.
  • Svåra flexibilitetsövningar utförs senare, när personen vänjer sig vid stressen

    Övningar som utförs liggande slutar vanligtvis träningen:

    1. De låg på ryggen, böjer benen så att fötterna är höftbredda från varandra. Händerna sträcker sig åt sidorna, medan de inandas och andas ut, spänner de upp musklerna i buken och bäckenet, tryck fast axelbladen mot golvet och vrider knäna till höger, sedan till vänster, huvudet i detta ögonblick tas i motsatt riktning.
    2. Efter att ha tagit ställning på buken rätar de benen bredvid varandra, sträcker armarna framför dem och lägger en handduk under pannorna. Andas in och sträck, medan du andas ut, sil musklerna i skinkorna och buken, lyft försiktigt upp armarna, sänk sedan ner och höj benen.

    Ligga på magen, raka ut armarna längs kroppen och vrid handflatorna till höfterna. Strumporna är sträckta, halsen rätas ut. Andas in, sträck med alla kroppsdelar, sil musklerna vid utandning, föra samman axelbladen och försök att lyfta överkroppen upp.

  • Ligga på magen, andas in, sträck, medan du andas ut, sil du i magen och skinkorna, höj högerben så att foten ser vinkelrätt mot golvet, utan att röra vid den.
  • Ligg på ryggen, båda benen böjda vid knäna och vila foten på golvet. Vid inandning är musklerna avslappnade, och vid utandning är buken och bäckenbotten ansträngda, först drar du vänster ben till bröstet, sedan höger.
  • Pilates: funktioner

    Pilatesövningar är särskilt värda att uppmärksamma för dem som inte kan delta i chockbelastningar på grund av problem med leder och blodkärl. Regelbundna pilatesövningar kan också hjälpa till att bli av med ryggproblem, räta ryggraden, förbättra hållningen och stärka muskelkorsetten.

    Fördelarna med att göra Pilates:

    • Stärkande muskler och ben
    • Förbättra kroppens kvalitet
    • Lindring av smärta i rygg och nedre rygg
    • Lindring av ledvärk
    • Förebyggande av skador i muskel- och skelettsystemet
    • Bildande av en vacker hållning
    • Förbättrad gemensam flexibilitet och rörlighet
    • Förbättrad samordning
    • Befrielse från ångest, sömnlöshet och depression
    • Utveckling av koncentration
    • Vem som helst kan göra Pilates

    Här är 60 Pilates-övningar för problemområden som främst hjälper dig att arbeta på musklerna i buken, rygg, höfter och skinkor. Alla övningar är indelade i två stora grupper: för nybörjare och för mer avancerade. Denna samling innehåller de viktigaste grundövningarna från Pilates, såväl som de mest populära och effektiva modifieringarna. Detta komplex hjälper dig att arbeta effektivt och effektivt på alla muskelgrupper..

    För både nybörjare och avancerade har vi delat upp Pilates-övningar i tre grupper:

    • Övningar för buk, rygg och muskelkorsett
    • Övningar för höfterna och skinkorna
    • Övrekroppsövningar

    Som ni kan föreställa er delningen mycket godtycklig. Till exempel fungerar många buk- och ryggövningar också musklerna i benen och skinkorna. Eller nästan alla övre kroppsövningar involverar inte bara musklerna i armar och axlar, utan också buken, skinkorna och benen.

    Eftersom det finns många övningar, och det inte går att komma ihåg dem efter en läsning, rekommenderar vi att du bokmärker den här artikeln (använd genvägen CTRL + D för att lägga till i bokmärken) för att återgå till valet av övningar från Pilates vid rätt tidpunkt..

    Funktioner för att göra övningar från Pilates:

    När du gör Pilates-övningar, försök att räta ut ryggen, räta axlarna och dra tillbaka dem. Vi håller kroppen i form och samlas, den ska inte vara avslappnad. I plankans läge böjer vi inte, sänker inte eller höjer bäckenet upp. Kroppen ska bilda en rak linje. När du gör Pilates-övningar på ryggen, ska korsryggen inte komma från golvet och böjas, vi försöker pressa den mot golvet. Vi drar magen till ryggraden, slappnar inte av den. Under klasserna hjälper vi oss inte med nacken, vi arbetar bara med musklerna i kärnan. Huvudets baksida sträcker sig bakåt och uppåt. I Pilates görs övningar för kvalitet, inte kvantitet och hastighet. Upprepa varje övning högst 15-20 gånger, men gör det långsamt och eftertänksamt. När du gör Pilates bör du fokusera på musklerna och deras arbete.

    Till att börja med ska du inte öva Pilates på mer än 20 minuter så att din uppmärksamhet inte blir distraherad, som är fallet med en lång träning. Det rekommenderas inte att öva Pilates för att förvärra sjukdomar i muskel- och skelettsystemet

    Komplex för nacke och cervikal osteokondros

    Pilates är mycket användbar vid cervikal osteokondros

    Cervikalregionen är ansvarig för den normala näringen av hjärnan och huvudets kärlsystem. Därför är det med cervikal osteokondros nödvändigt att rena blodkanalerna, återställa och stabilisera arbetet i de inflammerade områdena, vilket underlättas av denna typ av gymnastik.

    1. Vi sitter i lotusläget. Vi lutar huvudet åt den ena och den andra. 4 gånger. Andningen är lugn och jämn.
    2. Som om vi drar en halvcirkel med hakan, sakta, försiktigt, drar vi den från vänster till höger, lutar huvudet mot bröstet så mycket som möjligt när vi vrider.
    3. Vi lägger pannan i handflatorna och motverkar som sagt trycket på handflatorna med huvudet - framåt, medan vi andas in - vilar vi. Vi upprepar 3-5 gånger. Vi gör samma sak med motstånd mot sidan - till vänster och sedan till höger..
    4. Vi gör ett lås från händerna, som vi lägger på baksidan av huvudet, vi trycker med handflatorna, men huvudet, som det var, motstår detta tryck. Upprepa med utandning - 3-5 gånger.

    Pilates under graviditeten

    Övningar bör utföras på ett omfattande sätt:

    • för olika typer av muskler;
    • systematiskt - varje dag;
    • med ökande belastning och varaktighet på klasserna.

    Vad är Pilates?

    Som redan nämnts är Pilates för det första ett rehabiliteringssystem, vilket innebär att det inte innebär någon chockbelastning eller strävan efter rekordindikatorer..

    När du gör Pilates-övningar korrekt, till skillnad från konventionella övningar, är det helt enkelt omöjligt att flytta ut en arm eller ett ben, sträcka muskler eller få andra skador..

    Det viktigaste målet med Pilates är mild sträckning och gradvis muskelförstärkning..


    Pilates kan med säkerhet kallas en av de mest effektiva teknikerna för att stärka musklerna.

    Systemet är baserat på fem centrala principer:

    Koncentration. Denna princip innebär att du under träning fokuserar mentalt på specifika muskelgrupper. Alla dina tankar bör riktas till den del av kroppen som fungerar just nu. Under träningen måste du förstå vilka muskler som fungerar och hur detta händer. Ju högre koncentration, desto bättre blir slutresultatet..

    Avslappning. Denna princip antar att du inte börjar träna när du är i dåligt humör eller under stress. Innan du börjar en lektion, oavsett om det är oberoende övning eller att göra Pilates-övningar på baksidan från video, "släpper" mentalt de problem och känsliga tankar som har samlats under dagen, lugna ner och ställ in dig till lugn.

    Inriktning. En förberedande princip som säger att varje led ska vara på sin plats under träningen. Även den minsta förflyttningen bör undvikas noggrant, eftersom det kan leda till obehagliga konsekvenser - från smärtsamma upplevelser under träning till skador (förorening eller dislokation).

    Samordning
    Denna princip fokuserar på behovet av konstant kontroll över riktigheten av varje rörelse. Med tiden försvinner behovet av att göra detta medvetet - en dynamisk stereotyp utvecklas som låter dig göra alla övningar "på maskinen" med exceptionell noggrannhet.

    Centrering
    Alla vet att inte bara magmusklerna är involverade i att upprätthålla ryggraden, utan också pressen. Därför är korrekt och säker prestanda av Pilates-övningar för rygg och nacke endast möjlig med stabilisering av magmusklerna (särskilt de tvärgående magmusklerna).

    Vikten av att andas korrekt i Pilates kan inte överskattas. Detta förenar systemet närmare östliga metoder (yoga, qigong, etc.)

    Det är viktigt att komma ihåg att under rörelsen måste huvuddelen av luften passera och stanna i de nedre delarna av lungorna. Således kommer du att kunna tillhandahålla den mest fullständiga syremättnaden i blodet, och som ett resultat undvika andnöd och smärta under revbenen, ofta uppstår med grund andning under någon fysisk träning.


    Dessa övningar är så mångsidiga att de praktiskt taget inte har några kontraindikationer.

    Det Är Viktigt Att Veta Om Gikt