Välkommen kära vänner till mina sportblock sportivs. Alexander Bely har kontakt. Idag kommer jag att berätta om Pilates-övningar för rygg, korsrygg och förbättrad stretch. Vi kommer att överväga grunderna i Pilates, funktioner, proffs och naturligtvis rätt teknik..

Så låt oss först titta på de grundläggande begreppen i denna träningsriktning..

Allmän uppfattning

För närvarande möter fler och fler människor smärta i ryggen och korsryggen. Huvudorsaken till problemet är en stillasittande, inaktiv livsstil. För att förhindra smärta och stärka musklerna i korsryggen rekommenderar jag att du gör en uppsättning övningar två till tre gånger i veckan..

Innan vi går direkt till själva träningen, för personer som lider av smärta i ryggen, erbjuder jag som present en gratis videokurs "Behandling av ryggsmärta".

Smala, fokuserade övningar hjälper dig att uppnå stor flexibilitet utan att öka muskelvolymen. Det är därför Pilates är bäst lämpad för flickor som vill utveckla sin kroppselasticitet. För att uppnå maximala resultat bör sådan träning genomföras regelbundet. Låt oss nu prata om den uppsättningen övningar.

En uppsättning övningar

Innan du startar träningskomplexet, som i sin tur kan utföras hemma, måste du värma väl. Att värma upp hjälper till att värma upp musklerna, ge bättre elasticitet och stabilisera nervsystemet. Just nu finns det otroligt många olika tekniker och tekniker som hjälper till att utveckla muskler och få kroppen i form. Därefter berättar jag dig om det mest lämpliga Pilates-träningen, vilket kommer att ge anmärkningsvärda resultat på kortast möjliga tid..

1. Det första kommer att vara att sträcka ryggraden och korsryggen. Utgångsläge - knä på fyra bilar bör du ta tillbaka bäckenet medan du sträcker armarna framåt över huvudet. Denna övning bör göras 10 gånger. Med flera tillvägagångssätt får du bra värme i ryggen. För nybörjare räcker 6-8 reps..

2. Den andra övningen görs på följande sätt: Du ligger på ryggen, sträcker höger arm och vänster ben i olika riktningar. Samtidigt rekommenderar jag att du suger i magen, detta hjälper till att sträcka ryggmusklerna. Byt sedan arm och ben. Tio reps ska vara tillräckligt.

3. Förlängning av ryggen. Vertebrala muskelfibrer utvecklas perfekt, ryggen förstärks. Utgångsläge - liggande på magen bör du vila armbågar och underarmar på golvet. Du bör båge ryggen medan du lyfter huvudet, gör 10 reps.

4. Axelbro. Skinkorna stärks, arbetet med ryggmusklerna i ryggraden stimuleras. Liggande på ryggen, benen utsträckta framåt, böjda vid knäna, armarna längs kroppen. Du bör lyfta bäckenet uppåt, för bästa effekt, jag råder dig att resa dig när du andas ut. Totalt måste du göra det 10 gånger.

5. Finalen kommer att ligga i ryggraden. Ryggradens rörlighet ökas väl, höfterna sträckes. Liggande på ryggen bör du sprida armarna åt sidorna och böja knäna. Försök att hålla dina axelblad på golvet hela tiden. Den nedersta raden vänder benet åt vänster, höger.

Vi täckte fem grundläggande övningar som är bra för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden, låt oss nu titta på de grundläggande reglerna för att göra Pilates.

Grundläggande regler

När du utför repetitioner rekommenderar jag inte att du gör skarpa rörelser, för bästa effekt, utför alla repetitioner smidigt.

  • I Pilates bör du inte göra för mycket ansträngning, kom ihåg att detta inte är styrketräning, utan stretching.
  • Från början, försök inte att göra övningen maximalt, öka amplituden med varje repetition, detta kommer att hjälpa till att förhindra förekomsten av olika skador och sprains..
  • Under varje tillvägagångssätt och repetition rekommenderas att dra i magen och hålla den inuti, medan ryggraden är sträckt mycket bättre..
  • Andning är en viktig faktor, övervaka den noggrant och då kommer du att få utmärkta resultat..

Intressant variation

För personer som vill lägga till variationer i deras fitnessaktiviteter kan jag råda att lägga till fitballövningar. Tack vare en sådan fantastisk boll kommer dina muskler att vara i god form, du får utmärkt flexibilitet och elasticitet. Det finns också ett stort antal fitballövningar som hjälper dig att förbättra ditt kroppstillstånd och främja viktminskning..

Med rätt träning kan du inte bara förbättra elasticiteten i kroppen utan också pumpa magmusklerna, uppnå en bra siffra.

Fördelarna med Pilates

  • Lindra spänningar från ryggmusklerna och ryggraden.
  • Du kommer att stärka ryggmusklerna, korrigera din hållning.
  • Förbättra flexibiliteten och elasticiteten i ryggradens ryggrad.
  • Pilates hjälper till att ta bort olika smärta och problem som uppstår i ryggraden.
  • Träning som detta hjälper dig att gå ner i vikt och gå ner i vikt..
  • Kroppen stärks, stämningen förbättras.

Tack vare dessa träningar kan du snabbt förhindra stress och trötthet i korsryggen..

Det optimala antalet klasser per vecka är 3 gånger. För nybörjare räcker det två gånger. Efter ett tag kommer du att känna en förbättring av välbefinnandet, de som hade ryggsmärtor kommer att andas ett lättnads ​​suck. Kan göras både före träning och innan du kör.

Nedan följer en video bifogad, som jag hoppas kommer att hjälpa dig att förstå visuellt i Pilates klasser. Kära vänner, om du gillade artikeln kan du dela den med dina vänner genom att klicka på "berätta för vänner". Tack för uppmärksamheten.

12 hemlagade pilatesövningar för nybörjare i bilder

Kan Pilates hjälpa dig att gå ner i vikt och vad är dess hälsofördelar? Vi visar dig hur du kommer igång med Pilates och ta reda på vilka rörelser som är bäst för nybörjare..

Att stärka dina kärnmuskler är ett av de bästa besluten du kan fatta för att förbättra din totala kondition. En stark kärna, som inkluderar magmusklerna, lutningarna och musklerna i korsryggen, som hjälper till att upprätthålla korrekt hållning, balansera muskler och ligament i kroppen, läka ryggraden och också hjälpa till att röra sig mer på ett kontrollerat sätt. Det finns många sätt att träna på dem, men att lägga till en Pilates-rörelse till din träning är ett bra sätt att engagera dina kärnmuskler på nya sätt. Om du vill ha dig samma kropp som på bilderna, men innan du bara tränade gymnastik eller stretching och anser dig själv som en nybörjare i fitnessvärlden, är det dags att börja göra seriösa sporter!

Vad är det?

"Pilates Workout är ett träning mellan sinnet och kroppen som riktar dina kärnmuskler med varje övning," säger Manuela Sanchez, Pilates-instruktör i Brooklyn, NY..

Djupa stabiliseringsmuskler bearbetas och förstärks med sekvensiella rörelser med hjälp av tyngdkraft, kroppsvikt och specialdesignad utrustning som former av motstånd. Förbindelsen mellan sinne och kropp är avgörande för Pilates. Det tränar sinnet att upprätthålla en konstant nivå av medvetenhet om kroppsrörelser, vilket resulterar i större kroppskontroll och avsevärt förbättrad teknik..

Oavsett om du gör en övning som riktar sig till dina kärnmuskler eller riktar sig mot andra muskelgrupper, är din kärna alltid engagerad under Pilates. Denna träningsmetod stärker olika områden i din kropp. "Det fungerar i bukregionen, både djup och ytlig, så att du kan uppnå verklig magstyrka," säger Sanchez. "Detta innebär att dessa rörelser involverar ett brett spektrum av muskler, från djupa inre tvärgående buken till" kuber "(det är det vi alltid drar i huvudet när vi hör ordet" press ")".

För att hjälpa dig uppskatta och skörda de fulla fördelarna med Pilates har Sanchez sammanställt några av de bästa övningarna som kommer att fokusera på din kärna. Alla är klassiska, "det är därför som alla pilatesälskare kommer att känna igen dem omedelbart och människor som är nya i denna gymnastik / med en initial fysisk nivå. utbildning kommer att kunna behärska dem enkelt, säger hon. Ett annat plus: ingen av dessa övningar kräver utrustning och specialutrustning, så du kan göra dem nästan var som helst: hemma, i gymmet, på gatan..

Hur man börjar träna

Grupplektioner

Det finns flera sätt att öva på Pilates. Det skulle vara trevligt att hitta gruppsamlingar som övervägande är välstrukturerade, enkla att följa och alltid ha en instruktör till hands om du behöver hjälp eller råd..

Personliga lektioner

Ett dyrare alternativ skulle vara att ha en instruktör som lär dig en-mot-en, kanske till och med i ditt eget hem. Självklart kommer kostnaderna för individuell undervisning att vara mer än grupplektioner. Men om du har specifika krav, till exempel en skada eller är gravid, är personliga klasser idealiska..

Självstudie

Det finns många tutorials och video tutorials på internet. En av fördelarna med att använda detta material är att du kan öva på Pilates hemma, på semester eller var som helst. Du kan studera det i rätt tid genom att noggrant undersöka instruktionerna.

TOP Pilates-övningar för nybörjare

Vi föreslår att du väljer flera nybörjars pilatesrörelser (visas på bilderna nedan) för att värma upp innan ett intensivt träningspass. Integrera sedan resten av övningarna genom hela träningen för att fortsätta arbeta dina kärnmuskler. Du kan också bara välja några övningar du gillar och göra dem ett par gånger hemma eller på gymmet för att skapa en fristående kärnövning. Om du är ny inom fitnessvärlden och bara har sett övningar på fotot kan du prova en Pilates hemma, göra varje rörelse i 30 sekunder och sedan öka tiden till en minut..

Cirklar med fötter

  • Ligg med ansiktet uppåt med armarna på sidorna, handflatorna nedåt.
  • Böj vänster knä och placera vänster fot på golvet. Förläng högerben så att det är vinkelrätt mot golvet..
  • Flytta ditt högra ben åt sidan, sänk ner det och gå tillbaka till startpositionen. Gör cirkeln så stor som möjligt utan att lyfta korsryggen från golvet.
  • Omvänd cirkeln.
  • Gör alla reps på höger ben, upprepa sedan till vänster..

Hundra

  • Ligg på ryggen.
  • Höj båda benen upp och ner i 45 graders vinkel.
  • Flytta huvudet uppåt, sträck ut dina armar längs kroppen, handflatorna neråt.
  • Lyft upp armarna upp och ner: 5 gånger när du andas in och 5 gånger när du andas ut.

Prova andra nybörjare stretchövningar hemma.

En bensträcka

  • Ligg på ryggen.
  • Ta med båda knäna på bröstet, lägg händerna på skinn och lyft huvudet från golvet.
  • Sträck ett ben åt gången, växelvis sidor.
  • Håll korsryggen platt på golvet och magspänningen.

Kors och tvärs

  • Ligg på ryggen och ta båda knäna till bröstet.
  • Placera händerna på baksidan av huvudet med armbågarna breda isär. Höj huvudet.
  • Lyft och ta med din vänstra axel till höger knä medan du sträcker ut vänster ben. Ta sedan höger axel till vänster knä och förläng höger ben.
  • Håll växlande sidor.

Sträcker två ben

  • Ligg på ryggen och ta båda knäna till bröstet. Lyft upp huvudet och lägg händerna på knäna.
  • Förläng båda benen framför dig. Försök att hålla benen så raka som möjligt utan att lyfta korsryggen från golvet.
  • Rita dina armar runt knäna och dra knäna tillbaka till bröstet.

Sax

  • Ligg på ryggen.
  • Förläng högerben så att det är vinkelrätt mot golvet. Ta med händerna till ditt högra ben, dra det i ansiktet och lyft upp huvudet. Lyft vänster ben av golvet några centimeter.
  • Byt ut dina ben, dra vänsterbenet mot dig och låt ditt högra ben flyta över golvet.
  • Fortsätt byta ben.

"Aptitretare"

  • Ligg på ryggen. Böj knäna och lyft benen från mattan.
  • Sträck benen med armarna nära dem och lyft huvudet och axlarna från mattan. Försök skapa en V-form med din egen överkropp och ben..
  • Håll denna position i 5 andetag och rulla sedan på ryggen och böj knäna igen.

Pendel

  • Ligg på ryggen med armarna utsträckta till sidorna. Böj knäna och lyft benen från mattan.
  • Gå åt sidan med båda knäna medan du håller ryggen platt på golvet.
  • Återgå till startpositionen och upprepa sedan på andra sidan.

Höj benet i planken

  • Börja i en hög plankposition med armarna direkt under axlarna..
  • Lyft växelvis ett ben av golvet så högt som möjligt, men utan att gå över axelnivån.
  • Håll dina kärnor, glutor och fyrdukar i spänning så att du inte vrider dina höfter onödigt.

Plankberg

  • Börja i en hög plankposition med armarna direkt under axlarna..
  • Sväng hela kroppen framåt 5 centimeter och sedan tillbaka till dina klackar.
  • Håll dina kärnor, glutor och fyrdukar täta hela tiden..

Klättrare i slow motion

  • Börja i en hög plankposition med armarna direkt under axlarna..
  • Ta med ett knä i taget till bröstet.
  • Håll dina kärnor, glutor och fyrdukar i spänning så att du inte vrider dina höfter onödigt.

Sidoplan med höftsänkande

  • Börja i en sidoplanposition med din högra arm strax under din högra axel och ditt vänstra ben uppe på höger.
  • Sänk ned höfterna till marken och ta dem sedan upp igen.
  • Upprepa 10 gånger innan du byter sidor.

Så vi hoppas att du nu förstår vad Pilates-lektioner är för, både för nybörjare och för avancerade. Denna typ av träning är bra för både viktminskning och generell förstärkning av muskelkorsetten. I allmänhet, om du behöver ta bort ett par onödiga centimeter i midjan, har du kommit till rätt ställe. Du måste komma igång nu! Lycka till!

Pilates historia

Pilates är uppkallad efter tyska Josef Pilates (1912-1967), en man som övervann sina barns svagheter genom att utveckla och öva sin egen träningsplan. Enligt Pilates Foundation-webbplatsen led Josef uppenbarligen av astma, raket och reumatisk feber. 1912 arbetade han som cirkusartist, boxare och självförsvarsinstruktör i Storbritannien. Efter det arbetade han med sårade soldater från första världskriget som inte kunde gå på grund av deras skador. Denna typ av träning har utvecklats genom åren och blivit ett tillförlitligt tränings- och rehabiliteringssystem för kroppen..

Fördelarna med Pilates

Hela kroppen träning

Pilates hemma för nybörjare är intressant genom att kroppen tränas funktionellt med muskler i samarbete med varandra. Det är så som vår kropp ska fungera, och sekvensen av utförda rörelser kan förbereda dig för den fysiska aktiviteten i det dagliga livet..

Muskelkorsettens styrka och hållningens inställning

Dålig hållning förklarar de olika smärtorna som en stor andel av befolkningen upplever. Enligt BBC Health-webbplatsen "upplever fyra av 5 vuxna ibland ryggsmärta." Om du inte har lärt dig att sitta rakt upp sedan barndomen, kommer Pilates definitivt att hjälpa dig. Det lär dig att medvetet upprätthålla optimal anatomisk justering i alla kroppspositioner och även under rörelse. Genom att samordna kroppen som helhet blir vi starkare och minskar därmed risken för skador orsakade av överanvändning av ett område..

Muskelton och styrka

Pilates är ett fantastiskt sätt att stärka dina muskler. För bästa resultat, träna 3 eller fler gånger i veckan. Och om du har ett litet lager av fettvävnad (fett!) Gömmer din "skulpterade" kroppsbyggnad, bör Pilates-träning kompletteras med 5 30-minuters konditionsträning per vecka för att minska kroppsfettprocenten..

Tidigare brittisk premiärminister (Gordon Brown) träning består av Pilates och regelbunden jogging, vilket är en fantastisk blandning. Pilates är inte cardio och kommer inte att lägga tillräckligt med stress på ditt hjärta och lungor för att minska dina chanser att utveckla hjärtsjukdom.

Förbättrad koordinering av kroppsrörelser

Pilates-träning är utformad för att förbättra balans och samordning. De hjälper till att hitta en bra koppling mellan sinne och kropp. Många av de äldre män och kvinnor som kommer på träning har glömt hur man använder olika muskler och deras reaktioner bromsas ner. Detta är ofta mycket frustrerande för dem och till och med överraskande. Pilates är det perfekta sättet att komma tillbaka i kontakt med din egen kropp för att utnyttja den till fullo.

Josef Pilates använde sitt system för att rehabilitera sårade soldater, och idag har denna typ av gymnastik fått offentligt erkännande som en metod för att återställa styrka och funktion efter skador. En av de stora fördelarna med Pilates är att det inte är alltför stimulerande, vilket gör den idealisk för fysioterapi..

Men det ersätter inte en läkares möte. Läkare, fysioterapeuter, kiropraktorer och osteopater kan dock inte göra dina övningar åt dig. Tiden med dem är ofta kort, och efter det blir du kvar på egen hand under mellanperioderna. I de flesta fall tänker du inte längre på läkarens rekommendationer förrän du är på kliniken och väntar på nästa möte. En av de fantastiska sakerna med Pilates är att det ger dig ett strukturerat sätt att ta kontroll och förbättra din styrka och uthållighet. Det är nu allmänt tillgängligt och är ett bra sätt att förbättra din kropps strukturella integritet..

Men om du har någon form av skada eller sjukdom, prata med din läkare innan du tränar..

Hitta en Pilates-viktminskningsinstruktör som kommer att bidra till din övergripande viktminskningsstrategi genom att öka muskeltonen. Muskler är metaboliskt aktiva, ju mer du arbetar, desto fler kalorier bränner du. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att kombinera vanliga Pilates-övningar med 5 30-minuters kardioövningar per vecka. Förutom att öka muskeltonen kommer Pilates att stärka din kropp för mer dynamiska träningspass och kan bidra till att öka självkänsla och minska stress (se nedan), som båda är nära besläktade med viktminskning..

Minskad stress

Pilates lär dig att hålla fokus på dina rörelser. Det är perfekt för att kasta tankar i huvudet som påminner dig om att betala räkningar, fixa din tvättmaskin och avsluta ett arbetsprojekt som borde ha slutförts igår. Du kommer också att lära dig att andas ordentligt, vilket är en annan erkänd metod för stressminskning..

Olika Pilates-discipliner

Stott pilates

Detta är den moderna versionen som dök upp 1988. Stott-metoden har reviderats av fitness- och rehabiliteringspersonal för att integrera moderna principer för fysisk vetenskap och ryggradsrehabilitering. Fördelarna med Stott Pilates kan åtnjutas av alla, från personer som genomgår rehabilitering till idrottsutövare.

Kroppskontroll

Body Control är ett alternativ som specifikt fokuserar på rehabilitering och blir snabbt en osteopats rekommendation för patienter som lider av praktiskt taget alla trauma.

Kroppskontroll är baserad på åtta principer:

  • Avslappning
  • Inriktning
  • Andetag
  • Centrering: Skapa ett bälte av kraft *
  • Samordning
  • Jämna rörelser
  • Uthållighet

Pilates-utrustning

Klasser på mattor

Mats är mycket billigare än gymövningar eftersom de kräver mindre utrustning. Denna typ av Pilates utförs på en inomhusmatta och arbetar med tyngdkraft och kroppsvikt för att hålla och upprätthålla olika positioner med styrka och uthållighet. Det är ganska populärt på grund av dess mångsidighet. Allt du behöver är en matta! Ibland inkluderar aktiviteter användning av expanderband och bollar. Mattor är bra för nybörjare eftersom de hjälper till att utveckla en grundläggande nivå av korsettstabilitet innan de går vidare till mer avancerade verktyg..

Lektioner med gymnastiska apparater

Josef Pilates tillverkade träningsutrustning genom att fästa olika utrustningar i sjukhussängar. Simulatorerna som du ser idag är speciellt designade för detta ändamål; enheter inkluderar Cadillacs, reformatorer, fat och stolar.

Vem är Pilates för??

Alla! Finns det något annat att säga? Vi måste alla stärka musklerna för att hålla kroppen rörlig. Våra kärnmuskler är de som stabiliserar vårt bäcken och ryggraden för att upprätthålla optimal anpassning. Dessa stabiliserande muskler inkluderar: buk - tvärgående mag- och inre och yttre sneda muskler; gluteal - stor och ischias (skinkor); ryggmusklerna är uppdelade, trapezius och främre dentat. Det är viktigt att dessa muskler fungerar korrekt eftersom de stöder vår hållning och underlättar rörelse. Om våra djupa stabiliserande muskler inte är tillräckligt starka kan de skadas.

Hur effektiv är sådan gymnastik?

Var och en av oss är olika, och det enda sättet att veta om Pilates kommer att hjälpa dig är att prova det. Du måste vara fokuserad och disciplinerad och öva övningarna regelbundet för att se och känna resultaten. Pilates har utvecklats för att införliva aktuell kunskap om träning och rehabilitering i ryggraden, så dess strategi är smart.

Många kända personligheter är engagerade i Pilates och försöker upprätthålla kroppens maximala effektivitet med hänsyn till deras yrken.

Dessa inkluderar:

  • Madonna, sångare, 60 år (från 10 juni 2019). Vem kan satsa på att hennes muskelton blir värre?
  • Sigourney Weaver, skådespelerska
  • Pat Cash, före detta Wimbledon mästare för tennis singlar
  • Sharon Stone, skådespelerska
  • Julia Roberts, skådespelerska
  • Mike Atherton, före detta England cricketkapten. Kom Pilates att återhämta sig från ryggproblem.
  • Andrew Flintoff, engelsk cricketer
  • Jennifer Aniston, skådespelerska
  • Matthew Pincent, brittisk roddare och olympisk guldmedaljist
  • Claire Wright, brittisk olympisk medaljist i trampolinhoppning, gör Pilates som en del av sin dagliga 5 timmars rutin
  • Tiger Woods, amerikansk professionell golfare
  • Natalie Coughlin, USA: s olympiska simmare, vinnare av 5 medaljer vid OS i Aten

Pilates eller yoga

Det finns vissa likheter mellan yoga och Pilates. Båda systemen fokuserar på sinne och kroppsarbete med tonvikt på avkoppling och andning. Pilates är emellertid mer ett fysioterapiprogram, medan yoga fokuserar på andligt välbefinnande. Om du letar efter avkoppling, flexibilitet och andligt välbefinnande, välj yoga. Om du vill tona, stärka och rehabilitera din kropp, bör du göra Pilates.

Pilates-övningar för att förebygga ryggsjukdomar

Pilates-övningstekniken fick sitt namn för att hedra sin skapare, Joseph Pilates, som för mer än hundra år sedan utvecklade en uppsättning åtgärder som gör att du kan perfekt rehabilitera även efter att du fått allvarliga skador. Idag har riktningen vunnit popularitet inte bara bland idrottare som vill komma i form så snart som möjligt utan också bland vanliga människor. Pilates är användbar för rygg, höftregion och förebyggande av sjukdomar i muskel- och bensystemet i allmänhet.

Grundläggande tekniker

Det rekommenderas att träna Pilates för dem som nyligen har genomgått en allvarlig operation, som får sängstöd, som har behov av att stärka sina muskler, för att återställa sin tidigare ton. Det speciella med tekniken ligger i det faktum att sträckning sker så noggrant som möjligt och det finns inga kraftbelastningar. Gymnastik kommer att vara annorlunda genom att det gör att du kan undvika skador under klasser, förorening eller förskjutning av lemmarna.

Teknikens huvudprinciper är:

  • Avkoppling - Det är viktigt att släppa alla tankar och lugna sig innan du börjar övningen.
  • Koncentration - under träning, fokusera på en specifik muskelgrupp för att förbättra prestandan.
  • Rörelsernas jämnhet - allt ska göras på ett uppmätt sätt utan plötsliga attacker.
  • Andningsövningar - det är viktigt att andas in och andas korrekt så att andnöd eller syrebrist inte uppträder under processen.
  • Samordning - alla rörelser måste upprepas med hög precision.

Innan du börjar klasser rekommenderas en kort uppvärmning, som kommer att inkludera övningar för alla kroppsdelar, med början från nacken och gradvis ner till benen. Muskler och leder är väl värmas upp innan de startar så att alla tillvägagångssätt utförs utan smärta.

När rekommenderas Pilates?

Den överväldigande majoriteten av sjukdomarna under de senaste decennierna har blivit betydligt "yngre", och om tidigare främst äldre drabbats av ryggsmärta, lider den yngre generationen idag också av detta problem. Men många är intresserade av om det är möjligt att träna med befintliga skador eller sjukdomar? Många experter rekommenderar Pilates för ryggraden, inte bara som en teknik som återställer hälsan, utan också som en förebyggande åtgärd för att undvika utvecklingen av många patologier:

  • Rachiocampsis.
  • osteochondrosis.
  • Intervertebral brok.
  • Ryggradssjukdomar.
  • Spinal dysfunktion.
  • Kronisk ryggsmärta.

Pilates för ryggradens hälsa låter dig använda de muskelgrupper som vanligtvis är i vila, även under sport. Under processen förbättras blodflödet, ton och koordination av rörelser återgår, styvhet och klämmor i ryggen tas bort, och välbefinnandet förbättras.

Är Pilates säkert för ryggproblem?

Många experter rekommenderar att man utövar denna unika teknik för många sjukdomar, eftersom den är säker och har en terapeutisk effekt. Ryggövningar med den unika Pilates-tekniken låter dig:

  • Gå ner i vikt och minskar därmed belastningen på den klämda ryggraden eller muskel- och skelettsystemet i allmänhet.
  • Eliminera belastningen på ryggraden när du utför uppgifter, eftersom de flesta åtgärder utförs i sittande läge eller liggande.
  • Hela tekniken låter dig träna muskelramen, som är grunden för ryggmärgshälsa.
  • Rätt hållning visas gradvis, formen ser bra ut, silhuetten är vacker. Detta är ett utmärkt förebyggande av utveckling av skoliose och är gynnsamt för korsryggen..
  • Lindrar muskelspasmer som ofta åtföljer en stillasittande livsstil.
  • Förbättrar blodflödet i muskler, bindvävnader, normaliserar funktionen hos intervertebrala skivor.

Men ett viktigt villkor är att övningarna är korrekta och mest exakta. Tekniken visas för nästan alla, men i vissa fall kan komplexet justeras och några av övningarna avbrytas.

Hur man gör övningar korrekt?

Det är tillrådligt att genomföra klasser under övervakning av en kvalificerad tränare, men om det inte finns några allvarliga hälsoproblem, kan video Pilates-lektioner hemma hjälpa till att behärska tekniken. Det är bättre att utföra alla rörelser utan att stoppa, eftersom en övning gradvis förbereder kroppen för nästa, och belastningen i detta fall kommer att öka gradvis utan att orsaka obehag. Du kan behärska tekniken:

Pilates-kläder ska vara bekväma och fria från rörelse. Det är önskvärt att föredra tröjor. Men skor bör överges helt, eftersom bara fötter kan förbättra blodcirkulationen. Här är några användbara tips för undervisning.

  • Pilates för osteochondrosis i cervical ryggraden involverar snäv kontroll av huvudets position. Det kan inte kastas tillbaka, bara hållas på kroppens nivå.
  • Övningarna åtföljs av jämn andning. Det är lämpligt att bemästra flera tekniker för att kontrollera inandning och utandning i förväg för att inte gå vilse under övningarna..
  • Pilates för hernia i ryggraden bör inkludera stretchövningar för att öka avståndet mellan ryggskivorna och ha önskad effekt.
  • Om alla övningar utförs för allmän förbättring, använder de varje ryggrad i arbetet, från nacken till ryggradens ryggrad..
  • Korrigerande behandling utförs endast med godkännande av den behandlande läkaren.

Pilates är mångfacetterad och kan bidra till att stärka praktiskt taget alla muskelgrupper. Det viktigaste är att välja rätt komplex för dig själv, då kommer resultatet att visas efter några veckors regelbundet genomförande.

Hur man väljer rätt övningar?

Det finns många övningar i Pilates, men inte alla är lika användbara för vissa sjukdomar. Till exempel, i närvaro av patologi i livmoderhalsen, rekommenderas klasser som inkluderar följande metoder:

  • Du måste ta ett horisontellt läge, dra strumporna mot dig och dra i magen. Böj gradvis med magmusklerna medan det är viktigt att koncentrera sig på känslorna i varje ryggrad.
  • I sittande läge, dra gradvis upp till fötterna, hålla kvar i en sekund och sakta återgå till sitt tidigare läge.

Pilates för cervikal osteochondrosis bör innebära jämnhet i varje rörelse, särskild uppmärksamhet på utförande och enhetlig andning. Du måste föreställa dig hur naveln dras till korsryggen och så håll magmusklerna.

Motion för korsryggen

Med osteokondros i ländryggen bör denna övning utföras.

  • Det horisontella läget tas, knäna är böjda.
  • Vid inandning stiger långsamt bäckenområdet upp. Magmusklerna är spända och spända.
  • Vid utandning går kroppen också smidigt ner, och thoraxområdet berör först golvet, sedan svansbenet och i slutet av korsbenet.
  • Flera tillvägagångssätt vidtas. Om smärta eller svår obehag känns bör aktiviteten avbrytas.

Övningen liknar glutealbron. Det kan ingå i Pilates-komplexet för bråck i ryggradens ryggrad. Det bör emellertid utföras först efter "sträckning" och uppvärmning av muskelsramen.

Finns det några kontraindikationer?

Som redan nämnts har Pilates praktiskt taget inga kontraindikationer. Men det finns ett antal fall när du inte kan göra det. Dessa inkluderar:

  • Stark temperaturökning, från 37,5 och över.
  • Inflammatoriska sjukdomar i kroppen, åtföljt av svåra sjukdomar.
  • Frakturer, snörningar eller sprains är också ett stort hinder för träning..
  • Kan inte öva med någon rörelsekoordinationsstörning.
  • Osteoporos, skoliose, artros och andra.
  • Mentala störningar.

Eftersom klasser kräver fullständig koncentration, avslappning och koncentration kan dessa sjukdomar störa eller förvärras. Därför, om det finns minst ett objekt från listan, är det bättre att avstå från klasser..

Betydelse av Pilates Back-övningar

Pilates är en verklig frälsning för dem som har ryggproblem eller har genomgått operation och som snabbt vill återställa den tidigare funktionen i ryggraden..

Dess främsta fördel är att den inte har några åldersrelaterade kontraindikationer eller begränsningar..

Alla övningar är designade för människor i alla åldrar.

Alla är extremt enkla, men samtidigt mycket effektiva, de hjälper till att stärka muskelvävnaden i hela kroppen..

Möjligheten till skada under deras körning minimeras.

Vad är Pilates

Pilates är en uppsättning övningar som syftar till att träna all muskelvävnad samt stärka ryggraden och alla inre organ..

Det bygger på fem huvudprinciper:

  1. Koncentration - under varje övning måste du mentalt föreställa dig vilken specifik muskelgrupp som arbetar just nu och fokusera bara på den och koppla av resten av musklerna.
  2. Andning spelar en avgörande roll i träningen. Det är mycket viktigt att lära sig att andas korrekt. Hela volymen luft som tillförs under träningen bör hållas kvar i de nedre delarna av båda lungorna, vilket hjälper till att förbättra blodcirkulationen och syresättningen av blodet. Rätt andning hjälper till att förhindra andnöd, såväl som smärtsamma upplevelser som ofta uppstår i hypokondriet under varje träning..
  3. Centrering - under varje övning som ingår i Pilates-komplexet är det mycket viktigt att stabilisera musklerna i buken och buken, som också är involverade i att upprätthålla ryggraden. Centrering garanterar säkerheten under träningen.
  4. Samordning - under träningen är det viktigt att kontrollera varje rörelse. Gradvis, med regelbunden träning, får du erfarenhet och alla rörelser kommer att utföras "automatiskt".
  5. Avkoppling - du kan börja utföra en uppsättning övningar bara i ett lugnt tillstånd. Om du inte är på humör eller är irriterad över något, innan du börjar öva, måste du försöka lugna ner och slappna av helt, som om "släppa loss lasten från själen".

Video: "Vad är Pilates?"

Fördelarna med Pilates för ryggraden och ryggen

Regelbundna Pilates-övningar har en gynnsam effekt på muskelkorsetten, inklusive musklerna som stöder ryggraden - Pilates gör det mer motståndskraftigt, stärker musklerna, förbättrar deras elasticitet och ökar muskeltonen. Den angivna uppsättningen övningar hjälper till att förhindra förekomsten av utsprång och intervertebrala hernias.

Dessutom hjälper Pilates-övningar att återställa flexibiliteten i ryggraden och förbättra hållningen, vilket kan hjälpa till att bli av med krökningen i ryggraden. Att utföra dessa enkla övningar kan också lindra regelbunden ryggsmärta. Att träna efter en hård dag på jobbet eller efter en lång tid i sittande läge hjälper till att lindra stress från ryggraden.

Under Pilates-övningarna bör alla övningar utföras i tur och ordning - från enkla till mer komplexa, vilket innebär en ökning av belastningen på ryggraden. Alla övningar från detta komplex ger en jämn fördelning av belastningen på ryggraden..

Andning spelar en viktig roll i Pilates. Om det är korrekt förbättrar det bara träningsresultaten. Din Pilates-instruktör berättar hur du får andningen tillbaka till det normala och upprätthåller en normal andningsrytm. Regelbunden träning främjar aktiv viktminskning.

Indikationer för Pilates

Denna typ av fysisk träning rekommenderas som en utmärkt rehabilitering för dem som har drabbats av skador: sprains i muskler eller ligament, benfrakturer. Pilates hjälper till att återföra de förflyttade ryggkotorna till rätt plats och att bli av med klämda ryggradsnerver. Regelbunden träning är ett bra förebyggande av ryggsmärta..

Notera! Efter skador (sprains eller frakturer) är det nödvändigt att ta till Pilates endast efter fullständig läkning av skadad mjuk- eller benvävnad, eller efter fullständig fusion av trasiga ben. Annars kan du bara skada dig själv..

Pilates rekommenderas för:

  • med osteokondros och andra sjukdomar i ryggraden;
  • om du har gemensamma hälsoproblem;
  • med övervikt, vilket provocerar problem i muskel- och skelettsystemet;
  • med åderbråck;
  • i vuxen ålder för att förhindra styvhet i rörelser på grund av åldersrelaterade skäl;
  • med en stillasittande livsstil;
  • de som planerar att delta i någon form av idrott, men inte tidigare har stött på sådana laster, till följd av vilka deras kropp inte är beredd på det senare;
  • mödrar under postpartum för att återhämta sig;
  • i närvaro av intervertebrala hernias.

Det är nödvändigt att ge upp pilates i följande fall:

  • Om du har en ny, ohelad skada.
  • Om det finns några tumörer i kroppen.
  • Vid akut luftväg eller förkylning.
  • Under en förvärring av sjukdomar i ryggraden (t.ex. radikulit).
  • Med ökad kroppstemperatur.
  • Om det finns en risk för blödning (till exempel en otillräckligt läkt skada eller nyligen genomförda operationer).

Teknik för att utföra övningar för att stärka ryggen och ryggraden

Innan du börjar göra övningarna måste du värma upp musklerna. För att göra detta kan du springa på plats (5 minuter räcker) och 10-15 knäböj. Efter värmningen kan du börja träna.

Följande komplex hjälper till att stärka ryggraden och muskelkorsetten som stöder den:

  1. när du sitter på golvet, föra samman dina ben, räta ut ryggen och dina axlar bör vara avslappnade. Räta båda armarna framför dig. När du sitter, ta ett djupt andetag och sedan, när du andas ut, sträcker du armarna framåt och försöker dra din rygg, lutande rakt mot tårna på dina fötter. Gå sedan försiktigt tillbaka till utgångsläget medan du andas in. Gör minst fem tillvägagångssätt;
  2. ligga på golvet och lyft huvudet och axlarna uppåt, medan du anstränger din abs så mycket som möjligt. Försök att hålla axlarna raka, kläm inte ihop. I det här läget, dra först det ena benet böjt vid knäet till bröstet, medan det andra bör vara i en vinkel på 45 grader relativt golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och gör samma steg, men den här gången byter du benet till det andra. Varje gång, när benet böjd vid knäet närmar sig bröstet, ta djupa andetag och andas ut, samtidigt som du drar magen in så mycket som möjligt;
  3. i ett liggande läge på golvet, på magen, sträck ut båda armarna rakt framför dig. Ta ett djupt andetag, anstränga magmusklerna så mycket som möjligt och dra i magen, samtidigt som du höjer högerben och vänsterarm upp i en vinkel på 45 grader. Gå tillbaka till startpositionen när du andas ut. Gör samma sak med den parallella armen och benet. Utför 10 uppsättningar för varje par av lemmarna;
  4. ligga på golvet med magen ner. Placera båda övre extremiteterna på båda sidor längs kroppen. Dra åt magmusklerna och ryggmusklerna. Lyft upp den övre delen av kroppen på doha så mycket som möjligt. I det här fallet ska du föra samman axelbladen. Du kan inte hjälpa dig själv med dina händer, övningen bör endast utföras med hjälp av styrkan i ryggmusklerna och pressen. I den högsta punkten när du lyfter måste du dröja kvar i minst ett par sekunder och sedan återgå till startpositionen. Försök göra minst 10-15 uppsättningar;
  5. ligga på ryggen, placera båda händerna på båda sidor om kroppen. Stäng benen ihop. Luta dig på dina händer, lyft nedkroppen och nedre ryggen så att du praktiskt taget är på axelbladen. Uppgången bör utföras smidigt medan du tar ett djupt andetag. Vid utandning måste du lika långsamt återgå till utgångsläget;
  6. ligga på ryggen, böj båda nedre extremiteterna i knäleden. Försök suga i magen så mycket som möjligt. Utandas jämnt, lyft långsamt upp bäckenet. När du andas in ska du sänka dig ner till startpositionen och försöka känna det ögonblick då varje ryggrad som utgör ryggraden faller på golvet.

Video: "En uppsättning övningar från Pilates för rygg och rygg"

Slutsats

Att värma upp musklerna är viktigt innan du börjar träna. Om du börjar träna utan det kan detta inte bara hota förekomsten av smärta i musklerna nästa dag utan också muskelskada.

För Pilates rekommenderas det att välja lätta kläder tillverkade av naturliga material som inte begränsar rörelsen. Övningar kan utföras med extra utrustning, till exempel med bollar. Under exekveringen av komplexet måste du alltid kontrollera huvudets position - det ska vara i linje med ryggraden, kasta inte tillbaka det.

Rätt andning är nyckeln till ett framgångsrikt träningspass. Du måste andas djupt, medan du försöker passera luft genom de nedre lungområdena. Glöm inte att anstränga musklerna i pressen när du gör övningar..

Du kan börja träna endast när du är helt avslappnad, blir av med dåligt humör och överväldigande tankar. Om, efter träning, smärtsamma känslor i ryggen uppstår eller intensifieras, är detta en anledning att omedelbart söka råd från en specialist..

Pilates-övningar för ryggen i videolektioner

Många underskattar vikten av att upprätthålla en sund ryggrad, och när problem uppstår är det vanligtvis för sent att göra något på egen hand. Pilatesövningar för ryggen hjälper till att upprätthålla detta område i hälsa och ton. Den här läkningstekniken skapades av den tyska läkaren och den professionella idrottaren Josef Pilates.

Pilates-övningar för ryggen i videolektioner

Idag är denna metod populär i olika gym och hälsocentraler. Den största fördelen med systemet är att inte bara friska människor kan använda det, utan också de som har stött på obehagliga känslor i ryggen..

Funktioner i Pilates träningssystem för ryggen

Regelbundna Pilates-övningar stärker musklerna i ryggen, vilket gör dem mer elastiska, vilket gör att du kan lindra stress på mellanvävnadsskivorna och återfå sin tidigare flexibilitet. Det finns Pilates-komplex som är särskilt utformade för vissa kategorier av människor: barn, äldre och kvinnor. Du kan välja ett system som passar din fysiska nivå och enligt befintliga problem för att lösa dem.

Funktioner i Pilates träningssystem för ryggen

Risken för skador i dessa övningar är minimal, så även personer med ryggproblem kan träna med detta system. Pilates-övningar på ryggen kommer att vara användbara för alla individer: för äldre garanterar komplexet en allmän återhämtning av kroppen och för barn bildandet av rätt hållning.

Fördelar och fördelar med pilates och ryggträning

När en person lider av ryggproblem på sjukhuset föreskriver läkare ofta honom att bära en korsett, som tar över funktionerna hos försvagade muskelvävnader som inte längre kan upprätthålla korrekt hållning. Pilates-övningar på ryggen hjälper dig att lösa detta problem..

Fördelar och fördelar med pilates och ryggträning

Systematisk träning gör att du kan glömma för alltid, inte bara om du bär en korsett, utan också om många sjukdomar i ryggraden och ryggen. Att utföra dessa övningar kommer inte att ta för mycket av din tid, du behöver inte besöka ett specialutrustat gym och anställa en personlig tränare för att öva. Med enkla tips och videohandledning kan du genomföra effektiva träningspass även hemma.

Regelbunden träning hjälper till att bli av med många sjukdomar i detta område. Regelbundna övningar är oerhört fördelaktiga för barn eftersom de bildar rätt hållning och läker krökningen i ryggraden - det vanligaste barnproblemet idag..

Pilates är idealisk för behandling av olika ryggmärgsproblem, särskilt hos ungdomar..

Pilates övningar för ryggen

Detta träningspass kan hjälpa till med svår ryggsmärta, eftersom den främsta orsaken till detta är oftast nypning av nervändar på grund av förskjutning av ryggskivorna. För att stoppa smärtsamma känslor är det därför nödvändigt att återföra ryggkotorna till sitt normala läge..

Pilates övningar för ryggen

Läkarna säger ofta att det är omöjligt att göra utan operation, men Pilates utbildningssystem har bevisat det motsatta i många år..

Övning 1

Sitt på golvet, räta ut axlarna och slappna av i ryggen. Räta armarna framåt på axelnivån, dra fötterna mot dig. När du har tagit startpositionen kan du fortsätta till övningen. Ta ett djupt andetag och med utandning börjar du sänka dig långsamt, nå dina fötter med händerna, kan du runda ryggen.

  • Rusa inte från det första försöket att nå dina fötter med fingrarna. När du har sänkt dig ner till det maximala läget för dig, försök att rikta ryggraden med en dragrörelse, börja från korsbenet och avsluta med livmoderhalsen. Stig nu med ryggen rakt upp och lägg din kropp på fötterna medan du andas in. Upprepa rörelsen 6 gånger.
Vardaglig Pilates-övning

Denna övning hämtades från den antika gymnastiken i Indien, Hatha yoga, där den kallas passchimotasana. Rörelsen utvecklar flexibiliteten i ryggen, förbättrar blodtillförseln till lederna på svåråtkomliga platser och hjälper ryggkotorna att återgå till sitt naturliga läge.

Övning 2

Stå upp rakt med fötterna ungefär bredden på dina fötter. När du inhalerar, lyfter du upp dina raka armar och lutar kroppen bakåt och rundar ryggen. Andas ut i motsatt riktning, raka armar. Luta dig så långt som flexibiliteten tillåter, placera händerna på golvet och bröstet på höfterna. Lås i slutpositionen för flera andetag och återgå till startpositionen. Armarna är fortfarande raka och rör sig med kroppen. Upprepa övningen 2 till 6 gånger beroende på din fysiska kondition.

Övning # 3

Stå med fötterna ihop och ryggen rakt. Höj höger handen upp över huvudet och tryck din vänstra hand mot torso och vänster ben. Vid inandning, luta kroppen till vänster, höger hand rör sig med kroppen och vänster hand tappar ner låret.

När du andas ut, återgå till startpositionen och byt händerna: tryck höger hand mot benet och lyft vänster över huvudet. Böj nu åt höger, höger hand glider längs benet, och den vänstra rör sig med kroppen. När du andas ut ska du återgå till startpositionen och sänka armarna. Gör övningen tre gånger för varje sida.

Det här träningssystemet rekommenderas att utföras även med en herniated skiva, även om du ofta kan höra att någon typ av fysisk aktivitet är kontraindicerat. I alla fall måste du först rådgöra med din läkare..

7 Pilates-övningar för en hälsosam och vacker rygg

Lägg ner en matta och prova dessa Pilates-övningar för att stärka ryggmusklerna hemma.

Pilates är förmodligen mest känd för sin förmåga att bygga kraftfull abs, men den kan också tona varje del av kroppen, inklusive ryggen. Prova dessa sju Pilates-övningar för att stärka ryggmusklerna och människor kommer att börja be dig att berätta hemligheten för din starka, väldefinierade rygg..

Pilates övningar för ryggen

Motion "Såg"

Sitt med ryggen rakt och midjan utsträckt. Sprid dina armar breda från varandra på axelnivå och föra samman axelbladen, "dela muttern" mellan dem. Sprid benen något bredare än axlarna, sträck dina fötter från vristarna och håll skinkorna på mattan (A). Andas in när du vrider överkroppen till vänster och svänger över vänster knä, tryck höger hand mot ytterkanten på vänster ben medan du höjer ryggen så högt som möjligt med handflatan nedåt (B). Andas ut och skjut höger hand längs benets utsida i tre "sågnings" -rörelser framåt, tryck tillbaka ditt högra lår för att gripa in skenorna (håll underkroppen på mattan, oavsett vad din överkropp gör) (C). Andas in och återgå till början. Upprepa i samma sekvens och vrid åt höger..

Gör denna övning i tre uppsättningar..

Imitation svan

Ligg på golvet, tryck dina skamben mot mattan och pressa in dina lår ihop. Lägg handflatorna ner under axlarna och sprid armbågarna ut mot sidorna. Andas in och lyft huvudet och bröstet och försök sträcka dig från skambenen till bröstet och hakan (A). Håll fast vid en räkning. Lyft sedan armarna upp och ut till sidorna med handflatorna i riktning mot blicken och börja sedan svänga fram och tillbaka på magen (B). När du svänger framåt, "pressa" luften ur lungorna som om du andas ut, och när du svänger bakåt expanderar bröstet mer (C). Gör gungan sex gånger.

Simning

Ligg på magen och sänk pannan, tryck dina främre ben mot mattan och pressa inre låren ihop. Sträck ut armarna, handflatorna och dra i strumporna. Lyft upp armarna, benen, bröstet och huvudet i en räkning, håll den här positionen (A). Andas in och andas ut i växlande ben- och armlyft, höj höger arm / vänster ben (B) och vänster arm / höger ben (C) utan att röra mattan. Räkna långsamt från 1 till 10 som om du simmar, klättrar högre och håller längre med varje successiv räkning. Om det är nödvändigt, luta dig tillbaka på hälen för att sträcka korsryggen.

Sax

Ligga raka och spända benen, sträcka strumporna och tryck fast armarna på sidorna (baksidan av armarna, handflatorna och axlarna ska pressas mot mattan) (A). Andas in samtidigt som du höjer benen ovanför huvudet, rullar på ryggraden tills du kan stödja korsryggen med handflatorna (handflatorna ska vara under höfterna, som stödet av en knivkniv) (B). Fördel balansen jämnt över baksidan av axlarna och andas in när du flyttar ditt högra ben från diagonal till horisontellt och vänster ben från diagonal till vertikal. Förläng benen så långt som möjligt medan du håller hissen i höfterna (låt inte din kroppsvikt falla på handleden) (C). Andas ut, ändra läget på dina ben, hålla benen strama och höfterna höjda. Utför alternativa bytesbyten sex gånger.

Mahi Two Ben

Ligg neråt med ena kinden på mattan och håll händerna bakom ryggen med fingrarna på den ena handen på den andra. Dina händer ska ligga på ryggen så högt att dina armbågar vilar bekvämt på mattan (A). Andas in långsamt, lyft båda fötterna 2 tum från mattan, för in de inre låren och "slå" skinkorna 3 gånger med klackarna medan du andas ut (B). Andas in när du sträcker benen tillbaka och lyfter bröstet uppåt, rätar dina armar (som fortfarande ska vara anslutna med fingrarna) tillbaka mot dina klackar och lämnar dem att "flyta" några centimeter från skinkorna (C). Andas ut medan du vrider på huvudet och ligger på motsatt kind på mattan. Håll armbågarna böjda, armarna tillbaka på ryggen och knäna fortfarande upphöjda ovanför mattan. Gör två uppsättningar.

Sidoböj

Sitt på ett lår och stöd dig själv med ena handen, och dina ben ska vara nästan raka (lätt böjda) åt sidan och ligga en på vristen med den andra. Överhandflatan pressar på det yttre låret (A). Andas in medan du lyfter dina höfter från mattan och räta ut armen över huvudet, vilket ger en hög, upphöjd båge till din överkropp (B). Ta med din hand från en liggande position tillbaka till det yttre låret och vänd hakan till axeln på samma hand (C). Andas ut långsamt och sänk ner dina kalvar på mattan. Andas in långsamt och återgår till högbågspositionen. Upprepa tre cykler.

pumpning

Ligg på magen och sänk pannan på mattan, de främre benen ska pressas mot den, de inre låren ska pressas mot varandra. Böj knäna och sträck ut båda armarna, ta tag i varje ben med motsvarande hand och ta med dig klackarna på skinkorna och sträck ut knäna (A). Andas in när du lyfter höfter och bröst högt över mattan (som du gjorde i Simulera svan och simma). Andas långsamt ut och tryck fötterna bort från händerna för att skapa muskelspänning från tårna, runt framsidan av kroppen, genom huvudet och tillbaka till tårna, med en energikrets. Håll detta muskellås i hela svängningsrörelsen (B). Andas långsamt, rulla tillbaka på höfterna, massera framsidan av kroppen (C). Pumpa fram och tillbaka 5 gånger.

Pilates-övningar för ryggmuskelkorsetten - video

Det Är Viktigt Att Veta Om Gikt